2022/04/12

亜鉛サプリメントの飲むタイミングって？亜鉛は健康・美容に効果あり

体に欠かせない「必須微量元素」の亜鉛。
毎日補わないと体内で不足してしまい、不足が続くと欠乏症になって「肌」や「髪」、「免疫力」などに影響を及ぼします。
効率よく亜鉛を摂取する為にはどんなタイミングで摂取するのがベストでしょうか？
亜鉛の基礎知識から、サプリメントの取り方までご紹介します。

亜鉛とは

亜鉛は、体内に約2g存在する必須ミネラルの１つです。
タンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われ、「骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓」などに多く存在しています。
体内で作ることができず、また毎日排泄される為、食事やサプリメントで摂取して補う必要があります。

亜鉛が多く含まれる食べ物

貝類、肉類、魚類、茶類、穀物などに多く含まれます。

貝類…牡蠣など
肉類…牛肉（もも）・レバー（豚・鶏）など
魚類…うなぎ、まさば、いわしなど
茶類…緑茶、抹茶など
穀物…こむぎ、大豆製品、カシューナッツ、アーモンド、黒米など

亜鉛が不足するとどうなる？

亜鉛が不足するとタンパク質の合成能力が低下し、タンパク合成が盛んな細胞・臓器（骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓など）が障害されやすくなります。

皮膚の炎症・脱毛

体内亜鉛の約8％が皮膚・毛髪に含まれ、タンパク質の合成に関わっている為、不足すると皮膚や表皮の変化が見られます。

免疫力の低下

マクロファージや好中球、ナチュラルキラー細胞などの機能を低下させ、易感染性になると言われています。

生殖機能の低下

男性＝前立腺や性腺に多く含まれている為、不足すると精子の精製ができなくなったり、性欲が減退したり、不妊症につながることもあります。
女性＝卵子に多く含まれている為、卵子の活動が低下し不妊症につながることがあります。

味覚障害

舌の上皮細胞に多く含まれている為、不足すると舌の味蕾細胞が育成されにくく、味覚鈍麻になったり、ピリピリしたり異常な感覚が生じることがあります。

貧血症状

赤血球の分化・増殖に関わっている為、不足すると貧血を生じます。
亜鉛はミネラルなので、汗や尿から排泄されるので、スポーツ競技者や透析患者の方に多くみられるそうです。

骨粗しょう症

亜鉛には骨の代謝に関与する酵素が含まれる為、骨の形成の低下につながることがあります。

※これって欠乏症状？と感じた場合には、かかりつけ医に相談しましょう
亜鉛について分かりやすい動画はこちら

亜鉛サプリメントの飲むタイミングって？

食後30～1時間くらいを目安に飲む

・空腹時だと胃腸に負担がかかり、気分が悪くなることがあるから
・満腹時だと吸収率が低下するから

1日の中で小分けにして飲む（1日に数粒飲む場合）
または夕食後に飲む（1日に1粒飲む場合）

亜鉛は吸収率が悪いミネラルの為、こまめに摂取した方が吸収されやすくなります。
朝晩や、朝昼晩など分けて摂取することで吸収率が上がります。
1日1粒の場合は、寝ている間の方が吸収率高いので、夕食後に摂取しましょう。

1日に必要な亜鉛の量は？

18～74歳の男性で11㎎、75歳以上の男性で10㎎、18歳以上の女性で8㎎が推奨されています。
妊婦さんはプラス2mg/日、授乳婦さんはプラス4mg/日が追加で必要とされ、妊娠・授乳中は不足しやすいと言われています。
（日本人の食事摂取基準（2020年版）P322～より）

亜鉛を摂りすぎるとよくないの？

亜鉛の過剰摂取では、銅欠乏、貧血、胃の不調などの不調が生じます。
通常の食事による亜鉛の過剰摂取の可能性は低いので、サプリメントを飲む方は注意しましょう。

食事によって亜鉛サプリメントの量を調節しよう

先に挙げたような亜鉛を多く含む食べ物を食べた後には、亜鉛サプリメントの量は通常より少なめにして、摂取量のバランスを取りましょう。

くま

サプリメントはあくまでもサポートとして摂取しよう！

おすすめの亜鉛サプリメントって？

いぬ

亜鉛サプリメント、どうやって選べばいいのかな？

・亜鉛の吸収率がよい形態になっているもの
・亜鉛が15～30㎎含まれているもの
などがよいみたい

ねこ

亜鉛の吸収力がよい形態って？

・ピコリン酸亜鉛
・亜鉛 L-カルノシン（PepZin GI）　など

吸収率が高いピコリン酸亜鉛のサプリメント↓

まとめ

亜鉛は、体内に約2g存在する必須ミネラルの１つ
貝類、肉類、魚類、茶類、穀物などに多く含まれる。
亜鉛が不足すると…『皮膚の炎症・脱毛』『免疫力の低下』
『生殖機能の低下』『味覚障害』
『貧血症状』『骨粗しょう症』
亜鉛サプリメントの飲むタイミングは
『食後30～1時間くらいを目安に飲む』
吸収率をよくする為に
『1日数回小分けにして飲む』か『夕食後に飲む』
亜鉛の過剰摂取は不調を及ぼす
（銅欠乏、貧血、胃の不調などの不調）
おすすめのサプリメントは吸収率がよく、15～30㎎含まれているもの

亜鉛って、不足するとたくさんの不調が表れることが分かりました。
サプリメントをうまく利用して、健康・美容に役立ててみてくださいね。

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