瞑想に取り入れたい呼吸方法の種類と呼吸法の仕方‼完全保存版です
現代社会では仕事などで時間に追われ、日々のストレスを強く感じている人が多くなっています。瞑想をすると静かに自身と向き合う時間をつくれるようになります。
そこで、瞑想に取りいれたい呼吸方法の種類と、呼吸法の仕方をご紹介致します。
もくじ
瞑想で得られる効果
瞑想で得られる効果はたくさんあります。ぜひ、こちらの記事を参考にして下さい
瞑想によって得られる素晴らしい効果を知らないなんてもったいない!
最近瞑想とかヨガとか、スピリチャルな物が流行っているな でも、いまいち何でそんなに流行っているのか分からないん
瞑想の基本的呼吸
腹式呼吸
腹式呼吸は、お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐く呼吸法です。
副交感神経が優位になるのでリラックス効果がある呼吸法です。
コツは、肩の位置を動かさない事です。
1.息を吸いながらお腹を膨らませます
2.息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます
逆腹式呼吸
逆腹式呼吸は、お腹をへこませながら息を吸い、お腹を膨らませながら息を吐きます。
複雑な呼吸法ですが、空手などの武道で有効な呼吸法です。
お腹の中の内臓を刺激する呼吸法なので、内臓の血行が良くなるというメリットがあります。
また、胃腸の働きも良くなります。副交感リラックスの効果も高いとされています。
胸式呼吸
瞑想の多くは腹式呼吸が採用されています。
ですが、ヨガの一部やピラティスなどでは胸式呼吸をする場合もあります。
しっかりと息を吸う、吐く事を練習していきましょう。
1.息を吸う時に胸（肋骨）が広がります
2.息を吐く時に広がった胸が戻ります
腹式呼吸とは反対に、交感神経が優位になるので、リフレッシュ効果がある呼吸法です。
メリットは、運動効果が高まる事と、代謝がアップする事です。
鼻呼吸と口呼吸
瞑想の基本は鼻呼吸になります。
瞑想は前頭葉の活動を抑えることで邪念を取り除く作業なので、前頭葉の活動が活発になってしまう口呼吸は不向きです。
副鼻腔炎、鼻炎などで鼻が慢性的に詰まっていて鼻呼吸がしづらかったりする場合は、まずはそちらの治療が先決になります。
しかし、そうではなく習慣やくせで口呼吸になっているのであれば、自分で意識をして直すことができます。
※下記の動画を参考にしてみてください。
瞑想とは、姿勢と呼吸を整える事を通じて、心を調える事です。
姿勢を調える事と、呼吸を整える事が大事です。この2つが出来てこその瞑想と言えるでしょう。
姿勢を調える
背筋をピンと伸ばす。ただし、緊張せず、全身の力を抜いてリラックスして下さい。
背筋を意識的に伸ばすのではなく、上に紐があって、釣り上げられているイメージが望ましいです。
椅子に座るにしても、床に座るにしても、接触点はお尻なので、骨盤を安定させます。
骨盤が安定しているかどうかですが、猫背になっていないか、体重が偏っていないかどうか、まっすぐ安定しているかどうかを確認して下さい。
上半身は、力が抜けていて、下半身は、どっしりと安定している姿勢が良いとされています。
このような姿勢を、東洋医学では、上虚下実（じょうきょかじつ）と言います。
座り方についは、腰から上が安定するなら、椅子でも床でもOKです。
呼吸を整える
瞑想において、呼吸はとても大事です。それは、呼吸は心と深く繋がっているからです。
呼吸を整える事によって、心が整う事に繋がります。
今している呼吸を全力で集中する事によって、雑念を取り払う事ができると言われています。
また、最初に、呼吸法をご紹介しましたが、自分が一番取り入れやすい、リラックスできる方法が一番だと思います。
呼吸時間の目安
鼻で吸って、鼻で吐く
4秒吸って→2秒止める→8秒吐いて→2秒止める これを繰り返します。
ただ、この時間と決めずに、自分にとって気持ちの良いタイミングでしましょう。
瞑想が上手くできているか知る方法
呼吸と呼吸の間に「間」を感じられた時です。
吸って、吐いての時間。何もしていない時間が感じられたら、今この呼吸に集中する事ができている目安です。
まずは、目標10分間を実践してみましょう!!
瞑想におすすめの音楽
心穏やかな音楽に癒されます。
時間も10分間なので、初心者の方に取り入れやすいと思います。
ナレーションと水の音に癒されます。また映像が綺麗で心が洗われるようです。こちらも10分間です。
まとめ
- 瞑想の基本的な呼吸方法は3つ。腹式呼吸・逆腹式呼吸・胸式呼吸です
- 姿勢を調える事と、呼吸を整える事が大事です。この2つが出来てこその瞑想と言えるでしょう。
- 姿勢も呼吸も型にはめずに、自分の気持ちいいやり方でする方が効率的です
基本的な呼吸方法や姿勢がある事を学びましたが、それに囚われない事も大切だと思いました。
基本的なポイントは抑えつつ、自分自身がリラックスできる姿勢や呼吸法が何かを身につけることが出来れば、より効果が高い瞑想ができると感じました。
筆者も、自分に合う方法を探していきたいと思います。
皆さんも、日々の生活に瞑想を取り入れて、素敵な毎日を過ごしていきましょう。