見落としてない??ケトジェニック中は調味料選びも超重要なんです!
ケトジェニック中は皆さん食材には気を付けていると思いますが、見落としがちなのが調味料に含まれる糖質です。
そう感じている方は、調味料の見直しも必要かもしれません。
この記事では、ケトジェニック中に使える調味料と控えるべき調味料をご紹介します。
意外とおススメの調味料があったり、逆に意外と注意しないといけない調味料があったりしますよ。
控えたい調味料をどうしても使いたいときの対処法などもご紹介していますので、是非最後まで読んでくださいね！
もくじ
調味料選びのポイント
ケトジェニック中の調味料選びのポイントはざっくり言うと以下の2点です。
- その調味料にどれだけ糖質が含まれているか
- その調味料をどれだけの量使うのか
順番に見ていきましょう。
どれだけ糖質が含まれているか
ケトジェニック中の調味料選びのポイントの一つ目は、その調味料にどれだけ糖質が含まれているのかです。
当然と言えば当然ですが、調味料に含まれている糖質って一体どれくらいなのか、イメージがつきにくいですよね。
例えば砂糖はほぼ100%糖質から出来ています。
はちみつなども同様に糖質含有量が高いですが、これらは分かりやすい例です。
ソースやケチャップなどの様々な食材を煮詰めて作られている調味料も糖質が多い傾向にあります。
また、意外に思われるかもしれませんが、カロリーハーフやノンオイルの商品も糖質が多く含まれているので注意が必要です。
ドレッシングやたれ、ソース類を使う時は、しっかり糖質量を確認するようにしましょう。
どれだけの量使うのか
糖質の割合が多い調味料でも、料理に使う量が非常に少ないものはあまり気にしなくても大丈夫です。
例えばコショウや粉末のとうがらしは約70%が糖質で出来ていますが、料理に入れる量がそもそも非常に少ないため、あまり気にしなくてもいいでしょう。
逆に先ほども出てきましたソースやケチャップなどは料理の味付けに使う時は大さじ単位(1杯約15g)で使いますので、その糖質の影響はとても大きいです。
次はケトジェニック中に使える調味料と注意したほうが良い調味料についてご紹介します。
ケトジェニック中にも使える調味料
ケトジェニック中に使える調味料。
つまり糖質があまり含まれていない調味料には以下のようなものがあります。
各調味料の100gあたりのおおよその糖質含有量も合わせて記載いたしました。
各調味料の糖質含有量は日本食品標準成分表2020年版（八訂）（文部科学省）を元に算出いたしました。
和食系
まずは和食で主に使用する調味料から見ていきましょう。
- 豆みそ：100gあたり8g
- しょうゆ：100gあたり7.9g
- 穀物酢：100gあたり2.4g
- ポン酢しょうゆ：100gあたり10.5g
- 柚子胡椒：100gあたり3.1g
- だし（昆布、かつお）：100gあたり0.3g
種類にもよりますが、大半のみそは糖質が少ないです。
酢についても、穀物酢は糖質含有量が少なめなのでおすすめです。
だしも問題なく使えますので、味付けの一環としてだしをしっかりきかせるのも良いかもしれませんね。
洋食系
次は洋食でよく使われる調味料です。
- ワインビネガー（ぶどう酢）：100gあたり1.2g
- マヨネーズ：100gあたり0.6g
- 生クリーム：100gあたり6.5g
- だし（洋風）：100gあたり0.3g
意外に思われるかもしれませんが、マヨネーズや生クリームがおすすめです。
カロリーが高いので健康に良くなさそうに思われますが、脂質が多く、糖質が少ないのでケトジェニック向きの調味料なんですよ。
中華料理系
次は中華系の調味料です。
- トウバンジャン：100gあたり3.6g
- ねりごま：100gあたり4.4g
- だし（とりガラ）：100gあたり0g
トウバンジャンなどもおすすめなので、上手く活用したいですね。
全般
次は和洋中関わらず使用される調味料です。
- 塩：100gあたり0g
- しょうが：100gあたり8.6g
油
油類は全般的にケトジェニックでは使用できます。
むしろ良質の油を摂ることが、ケトジェニック成功のカギとも言えるので、積極的に摂取しましょう。
- オリーブオイル：100gあたり0g
- サラダ油：100gあたり0g
- バター：100gあたり0.2g
- ラード：100gあたり0g
- ごま油：100gあたり0g
ケトジェニック中は控えるべき調味料
ケトジェニック中に使用を控えるか、使用するときは注意したほうがいい調味料は以下のものです。
こちらも用途別に見ていきましょう。
和食系
- みりん：100gあたり43.2g
- すし酢：100gあたり34.9g
- 米みそ（白みそ）、甘みそ：100gあたり32.3g
- めんつゆ（三倍濃縮）：100gあたり20g
- 焼き肉のたれ：100gあたり31.9g
同じ酢でもすし酢や米酢は糖質が比較的多く含まれています。
また、甘いみそは糖質が多めですので、出来るだけ使用を避けた方がいいでしょう。
焼き肉のたれも糖質含有量が多く、また使う時は結構たくさん使ってしまうので避けた方がいいですね。
洋食系
- カロリーハーフマヨネーズ：100gあたり2.5g
- カレールウ：100gあたり38.3g
- 中濃ソース：100gあたり29.9g
- ケチャップ：100gあたり25.9g
- チリソース：100gあたり24.4g
- 固形ブイヨン：100gあたり41.8g
カロリーハーフのマヨネーズは、その名の通りカロリーは抑えられていますが普通のマヨネーズより糖質は多く含みます。
使うのであれば普通のマヨネーズを使いましょう。
中濃ソースやケチャップは料理に使う時は結構たくさん入れてしまいがちです。
使うのであれば量を少なくするなどの工夫が必要ですね。
だし類は糖質量が低いとお伝えしましたが、固形や顆粒タイプのだしは糖質が高いです。
これは和風や中華風のだしも同じで、顆粒タイプのだしは糖質が高めです。
ただし、固形や顆粒タイプのだし類もこしょうと同じで、たくさん料理に入れるわけではないので、そこまで気にしなくても大丈夫です。
中華料理系
- コチュジャン：100gあたり40g
- テンメンジャン：100gあたり35g
- オイスターソース：100gあたり18.1g
コチュジャンは米、テンメンジャンは小麦粉が原料なので糖質が多いです。
オイスターソースにも砂糖やでんぷんが使われています。
全般
- 砂糖：100gあたり99g
- はちみつ：100gあたり81.9g
- 小麦粉：100gあたり73.3g
- 片栗粉（じゃがいもでん粉）：100gあたり81.6g
- ノンオイルドレッシング：100gあたり15.9g
ノンオイルと聞くと体に良さそうですが、糖質量で言うと逆に普通のドレッシングより高くなってしまいます。
ケトジェニック中に注意したい調味料については以下の動画でも解説されていますので、興味のあるかたは見てみてください。
参考動画はこちら
どうしても使いたいときは、、、
ここまででケトジェニック中も使える調味料・使えない調味料のことをご紹介してきましたが、
なんて考えてしまう方もいらっしゃいますよね？
確かに糖質の多い調味料は避けた方がいいですが、全く使わないわけにもいきません。
そんな時は、次の方法を考えてみましょう。
- 使う量をなるべく減らす
- 糖質が多い調味料を糖質が少ない調味料に置き換える
- 加工食品になるべく頼らない
使う量をなるべく減らす
前半でもご説明しましたが、ケチャップやソース類は調理時に味付けとして使うとどうしても使用量が増えてしまいます。
料理に混ぜるのではなく、例えばデイップソースのようにして使えば使用量もぐっと抑えられますよ。
糖質が少ない調味料に置き換える
糖質の多い調味料を糖質の少ない調味料に置き換えると言う方法もあります。
以下に置き換えの例をいくつか挙げておきますね。
- 砂糖⇒ラカントS、エリスリトール
- カレールウ⇒カレー粉
- 米酢⇒白ワインビネガー、穀物酢
砂糖の代用品としてご紹介しているラカントSとエリスリトールはどちらも天然甘味料です。
砂糖のような甘みがあり、糖質も含まれているのですが体内に吸収されてもほとんどがそのまま体外に排出されると言う性質があります。
ラカントS
エリスリトール
加工食品になるべく頼らない
忙しいとどうしてもお弁当などの加工食品に頼ってしまいがちですが、加工食品を利用すると糖質のコントロールが非常に難しくなります。
上で挙げた二つの対策（使用料を減らす、置き換える）も、自炊だからこそできる方法です。
できるだけ自炊を心がけましょう。
おすすめ料理
食事の糖質をコントロールするには、やはり自炊が一番です。
以下の記事ではケトジェニック中の自炊レシピをご紹介しています。
1週間分の朝食、昼食、夕食レシピが載っているので、自炊を考えている方はとっても参考になりますよ！
参考記事はこちら
ケトジェニックダイエットの自炊レシピ、まずは1週間やってみよう! – HunnyGoodLife
そもそも、食べていいものと、食べちゃいけないものは何? ケトジェニックダイエット中は、野菜でもチョイスしてはいけないものもあります!! 毎日、レシピを考えるだけでも大変なのに、食べられるものが限定しちゃうなんて! &nb […]
下の動画ではケトジェニック中の献立を考えるときに、注意してほしいことが語られていますので、こちらも是非参考にしてください。
参考動画はこちら
ケトジェニック中の栄養バランス
ケトジェニックを行うということは、簡単に言ってしまえばエネルギー源を糖質から脂質（ケトン体）に変更するということです。
そのためには糖質の摂取量を減らし、脂質の摂取量を増やす必要があります。
人間が活動するエネルギー源になるカロリーですが、そのカロリーの源になるのがタンパク質、脂質、糖質の三大栄養素です。
この３つの栄養素の摂取割合を表す指標として、PFCバランスというものがあります。
ケトジェニック中のPFCバランスは
P（タンパク質）：F（脂質）：C（糖質）＝３：６：１
が理想だと言われています。
これを見ると糖質の摂取量は脂質の1/6とかなり少なくする必要があるのが分かりますね。
一日の糖質摂取量を重量で言うとだいたい50g以下となり、これは白米小さめのお茶碗一杯分くらいです。
いえいえ、糖質はごはん以外の野菜などにも当然含まれているので、実際にごはんとして食べられる量はもっと少ないです。
調味料にも糖質が含まれているわけですから、ケトジェニック中はもちろん調味料にも気を使う必要があります。
一食あたりに使う量は少ないと思っていても、一日トータルで考えると無視するわけには行きませんよね。
まとめ
- ケトジェニック中は調味料にも注意しないといけない
- 調味料の糖質量と、その調味料をどれくらい使うのかに気を付けよう
- ケトジェニックにおすすめの調味料と、注意が必要な調味料がある
- 糖質が多い調味料を使いたいときは工夫しよう
- ケトジェニックでは自炊が重要、おススメの料理レシピもチェックしよう
- ケトジェニック中に摂れる糖質量はとっても少ない
今回はケトジェニック中におススメの調味料とそうでない調味料についてご紹介いたしました。
意外と使える物・意外と注意しないといけないものがありましたね。
ケトジェニック中は普段と食生活がガラッと変わってしまいます。
食材だけではなく、調味料にも気を付けて理想のカラダに一歩近づきましょう！