ルール3つで続けられた!!アンチエイジング&ケトジェニック食
ケトジェニックの食事法を調べてみると、糖質を50g以下・カロリーの60~80%を脂質にするなど、けっこう厳しいものでした。毎日記録を付けるなんて絶対できない私がこの条件で始めていたら1週間ももたなかったと思います。
ケトーシス状態を目指して取り組んだ方法が、みなさんと少し違ったので紹介します。私自身がキチンと出来ているわけではありませんが、体調はすこぶる良いのでみなさんの参考になれば嬉しいです。
もくじ
一般的なケトジェニックダイエットとの違い
ケトジェニックダイエットとは？
厳密なケトジェニックは、ケトーシス状態をつくるために[脂肪75~80%、タンパク質15~20%、炭水化物5%以下]の割合でとるダイエット法です。ケトーシスを作るためには、タンパク質も制限する必要があるために厳しい食事制限があります。てんかんの治療や血糖のコントロールなど医療の現場でも使われてきた食事法です。
一般的にダイエットで紹介される物は[脂肪60%、タンパク質30%、炭水化物10%]くらいを目標にしているそうです。
ケトジェニックダイエットの具体的な方法は、こちらの記事を参考にしてください↓
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ゆるいケトーシス状態を目指す
アンチエイジング目的のケトジェニック
私は認知症遺伝子を持っているので、その対策としてケトジェニック食をはじめたのですが、その方法がケトフレックス12/3という断食を組み合わせた食事法でケトーシスを促進させる方法です。食事だけでケトーシスを作るよりもケトーシスになりやすいと思われます。
このブログを書くことを通して初心にかえり頑張っていきたいと思います。
ケトフレックス12/3は、どんなもの？
- ケト：体が脂肪を燃焼する軽いケトーシス状態に！
- フレックス：緩やかな菜食主義を目指す。
- 12/3：最後の食事から次の日の1食目まで12時間空ける。夜ごはんは就寝3時間まえまでにすます。
実践するときの詳細としては、以下のように書かれています。
- 食事全体でGI値が35未満になるように調理する。
- フルーツジュースより果物をまるごと摂取する。
- 特にダメージの大きい食事の３要素を避けること。
・単純炭水化物
・飽和脂肪
・食物繊維の欠乏 - グルテンと乳製品はできるだけ避けること。
- 解毒作用のある特定の食物を摂取することで、毒素を減らす。
- 良質な脂肪を食事に取り入れる。
- 加工食品を避け、自然食品を摂取すること。
- 魚は必須ではない。
- 肉は、メインディッシュではなく味付けとして加える。
思ったよりも大変そう！
私なりの工夫を教えるからやってみてね！
ケトフレックス12/3、食事の簡単ルール３
1.空腹時間を作る。
ケトフレックス12/3の「12」の部分で、最後の食事から次の日の1食目まで12時間空けることです。12時間の絶食は、ブドウ糖を貯蔵し肝臓に蓄積していたグリコーゲンを激減させ、ケトーシスを引き出すのに非常に効果的な方法です。
また、「/3」の寝る前3時間は食べないことも重要で、より良い睡眠の準備がととのい睡眠中のオートファジーが機能しやすくなりますし、アンチエイジング効果もあります。
認知症遺伝子を持っている人は、16時間の断食が推奨されているので、私は16時間の断食をしているのですが、前の日の食事が20:00に終わっていれば 昼の12:00にご飯が食べられるので、仕事をしている人なら簡単です。朝食を水やコーヒー・紅茶だけにしてお昼ご飯は、主食抜きの物を食べれば大丈夫！
オートファジーやケトーシス状態になりやすいので、認知症遺伝子を持っていない人にも16時間の空腹時間はおすすめです。下の動画を参考にしてください。
2.悪い物は食べない！
これは、実践するときの詳細の３と７になります。単純炭水化物・飽和脂肪・加工食品を摂取しない。
悪いものリスト
- 単純炭水化物を食べない。
精製穀物・糖分 - 悪い油を摂らない。
サラダ油・キャノーラ油・マーガリンなど加工油 - 加工食品は食べない。
ハム・ベーコン・レトルト食品・ファーストフード・調味液など
また、やってはいけない事が沢山あるとストレスがたまるし、続きません。
やって良い事の決まりをつくって、食べたい物を自分で作ってしまえば良いと考えましょう。
それぞれ私なりに変換すると…、
- 主食・菓子以外のものはカロリーを気にせずに食べても良い！
注意点：原材料は必ず確認してください。 - オリーブオイル・アボカドオイルはOK!
ごま油などは圧搾式の油を使用してください。 - 自分で調理すれば、なんでも美味しく食べられる。
ハムやベーコンも自分で作れば美味しいですよ。
丁寧に調理された物なら、外食もOK!
3.野菜をいっぱい食べる
これはケトフレックス12/3のフレックスの部分です。フレックスは、緩やかな菜食主義を目指すでしたね。
ケトーシスの為には非デンプン質の野菜を中心に、できるだけ彩の鮮やかな野菜・キノコ・海藻などいろいろな物を食べてください。
また、暴食したくなった時は、最後にプロテインを飲むと満腹感があって食べすぎなくなりますよ。
サラダの上に乗せる私の定番[鳥のムネ肉の低温調理]は、調理による肉のダメージを最小限にしながら、レストランの味にしてくれます。↓
まとめ
- 一般的なケトジェニックダイエットと
アンチエイジング目的のケトジェニックの違い - ケトフレックス12/3、食事の簡単ルール３
1.空腹時間を作る。
2.悪い物は食べない！
3.野菜をいっぱい食べる
できないことを考えるとストレスがたまり続かない気がするので、出来ることリストに変えてみました。
むりなく、ケトーシス状態を作り出すことによって脂肪代謝に切り替えができるようにして代謝柔軟性を高め、健康寿命を伸ばしましょう。
また、工場で作られた食品を避けて、生きた食べ物を食べることで自分自身の糧にしていきましょう。