ハタヨガっていったい何?そのメリットと代表的なポーズを紹介します。
最近女性を中心に、ヨガを習う人・ヨガに興味を持つ人が増えてきています。体や心の健康によいと言われているというヨガですが、実は色々な流派があるのです。
今回は、ヨガの流派の1つで、他の流派の基本ともいえる「ハタヨガ」について、そのメリットや代表的なポーズを交えてお伝えします。
もくじ
ハタヨガって何?
ハタヨガとは、ヨガの流派の1つです。ヨガにはさまざまな流派があり、その基本になっているのがハタヨガです。
ハタヨガという言葉の由来と意味
ハタヨガという言葉をサンスクリット語であらわすと、「ハ=太陽」、「タ=月」、「ヨガ=結ぶ」になります。太陽と月に代表されるような、反対の立場にある2つのものを結び付けて、バランスをとるという意味になります。
言葉を変えると、「呼吸とポーズ（アーサナ）」もしくは、「吸う息と吐く息」を組み合わせて自分の心や体に向き合うためのものです。
おススメ解説動画
ハタヨガについて分かりやすく解説している動画がありましたので、こちらで紹介します。12分と少々長いですが、とても分かりやすく解説されているのでおススメです。
ハタヨガのメリットを教えて?
初心者向きである
ハタヨガでは、1つ1つのアーサナをゆっくりていねいに行います。また、ハタヨガのアーサナには激しい動きや複雑な動きなものは少ないので、比較的初心者向きと言えます。
柔軟性が向上する
ハタヨガのアーサナでは普段使わない筋肉を含め、体全体の筋肉を動かします。それにより体の柔軟性が向上します。ただし、少しずつでもよいので続けていくことが必要条件です。
体幹を鍛えられる
先ほどと重なりますが、ハタヨガのアーサナでは普段の生活の中であまり使わない筋肉も使います。その中には、体の深い部分の筋肉、いわゆるインナーマッスルも含まれます。それにより体の中心部である体幹が鍛えられます。その結果、姿勢がよくなる、体力がつくなどの嬉しい効果があります。
自律神経のバランスが整い、リラックス効果もある
ハタヨガでは腹式呼吸での深い呼吸が基本です。この場合の呼吸は、吸うと吐くの割合が1対2であることが理想です。
この1対2の呼吸は、副交感神経を活性化させて、自律神経のバランスを整えるためにも有効です。副交感神経が活性化されると、体は興奮状態がおさまりストレスモードからリラックスモードになります。
今はストレス過多の人が多いので、ハタヨガを行うことで少しでもストレスが軽くなれば嬉しいですね。
ハタヨガのアーサナってどんなもの?
代表的なものとしては、
- コブラのポーズ
- 三角のポーズ
- ねじりのポーズ
- チャイルドのポーズ
などがあります。1つ1つ解説していきますね。
コブラのポーズ
うつぶせの姿勢から上半身を上げていく姿が、蛇（コブラ）が首を上げて獲物を狙っているように見えることから、この名前がつきました。体を後ろに曲げる、後屈系（こうくつけい）のポーズです。
コブラのポーズの効果
主な効果としては、
- 背中が引き締まる
- 肩こりが楽になる
- リラックス効果がある
といったものがあげられます。
個人的には、肩こりが楽になるという効果が嬉しいです。なぜなら、パソコン作業が長いので知らず知らずのうちに肩がこってきているからです。
今までは、自分で「肩こったなあ」と感じることはあまりなかったのですが、最近はかなり感じるようになりました。なのでこれを機に、私もコブラのポーズも始めようと思います。
コブラのポーズの方法
- うつぶせになる
- 脇をしめた上で、両腕を胸の横に着ける。足は腰幅まで開く
- 息を吸いながら、両手で床を押しつつ上半身を上げていく
- この時目線は斜め上を見る
- 鎖骨を前に出すように意識して、肩甲骨を広げていく
- 姿勢を保ちながら、5回程度深呼吸する
- 息を吐きながら、もとのうつぶせ姿勢に戻る
分かりやすい動画がありますので、紹介します。
コブラのポーズの注意点
- 腰をそらない
- 肩をすくめない
- 背中や腰が痛い人は無理をしない
無理に腰を反らしてしまうと、腰を痛める危険性があります。鎖骨を前に出すような意識で上半身をあげるようにするとよいです。
また、肩をすくめるというのは、肩に余分な力が入っている状態です。そうなると肩や首にを痛める危険性があるので要注意です。
と言いつつ、私も初めてやった時は肩甲骨を広げるというのを意識しすぎて、肩に余計な力が入ってしまい、軽く筋肉痛になりました。
そして、これはどのポーズにも共通していますが、痛みがあるのに無理をして行うと痛みが悪化する危険性があります。痛みがある場合はお休みしましょう
ねじりのポーズ
名前の通り体をねじるポーズです。座って行うもの、立って行うもの、あおむけで行うものなどいくつかの種類があります。
ねじりのポーズの効果
このポーズの効果は
- 血のめぐりがよくなる
- 便秘改善
- 背中やウエストの引き締め
- リラックス効果がある
などです。私もこのポーズを毎朝やっていますが、ねじることで体がのびてとてもスッキリします。
個人的な推測ですが、血のめぐりがよくなることやウエスト引き締めというのは、特に女性にとって嬉しい効果ではないかと思います。
ねじりのポーズの方法
ここでは、座って行うねじりのポーズを紹介します。マリーチ・アーサナと呼ばれるものです。
- 両足を床に伸ばして座る。この時はお尻の下の骨が床につくように意識する
- 右膝を曲げ、両手で曲げた膝を抱えるく
- 右手を体の後ろの方に置く
- 左手で右膝を抱えて、上半身を右側にねじる。この時は呼吸を止めないこと
分かりやすい動画がありましたので、紹介します。
ねじりのポーズでの注意点
- 呼吸を止めない
- ねじる動作はゆっくりと
- 妊娠中や生理中は控える
ポーズの時に呼吸を止めると、余計な力が入ってしまい、筋肉をいためる危険性があります。息を吸うことと吐くことを忘れないようにしてください。
また、無理にねじろうとするのも危険です。ゆっくりと上半身全体をねじるように意識してください。
そして何より、このポーズをとるとお腹に力が入ります。なので妊婦さんや生理中の方は、このポーズを控えてください。
三角のポーズとチャイルドのポーズ
以前こちらで紹介した「三角のポーズ」や「チャイルドのポーズ」もハタヨガの1つです。紹介記事のリンクをはっておきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ヨガの三角のポーズ。その効果と正しいやり方、注意点を紹介します。 – HunnyGoodLife
ヨガのポーズは、 前屈（体を前に曲げる） 後屈（体を後ろに曲げる） 側屈（上半身を横に傾ける） ツイスト（体をねじる） 逆転（頭の位置が腰や足より低くなる） というように分けられます。 今回紹介する三角のポーズは、側屈つ […]
ヨガのチャイルドのポーズで、体の緊張をほぐしてリラックスしよう。 – HunnyGoodLife
先日このブログで、ヨガのポーズの1つ「猫のポーズ」を紹介しました。 ヨガの猫のポーズを紹介。簡単だけど嬉しい効果がたくさんあります。 – HunnyGoodLife 皆さんは、ヨガと言うとどんなポーズを想像し […]
まとめ
- ハタヨガは、ヨガの流派の１つ
- 他の流派の基本でもある
- 「ハ=太陽」、「タ=月」、「ヨガ=結ぶ」反対のものを結び付けてバランスをとるという意味
- 呼吸とポーズ（アーサナ）を組み合わて、自分の心や体に向き合うためのもの
- 動きがゆっくりなので、初心者向きである
- 柔軟性アップ、体幹を鍛えられる、リラックスできるなど嬉しい効果がある
- 主なポーズは、コブラのポーズ、ねじりのポーズ、三角のポーズ、チャイルドのポーズなど
- どのポーズも呼吸を止めずに行い、決して無理はしないこと
- 妊婦さんや生理中の人はねじりのポーズは控える
ハタヨガは、色々あるヨガの流派の中でも比較的初心者向きと言われています。これからヨガを始めたいという人は、ハタヨガのクラスを選んでみるとよいでしょう。
ハタヨガからヨガを学んで、心身ともに健康な体に近づくことができたら嬉しいですね。