ジムでダイエットに成功するための利用頻度にはこんな理由があった
ジムをダイエットのために利用する時の頻度には、きちんとした理由があることを知りました。
もしかしたら、「トレーナーの指示で」「なんか週〇回って聞いたから」「コースにそうやって書いてあったから」で決めてませんか？
はい、正解です！
でも、その意味がわかるともっと効果的にダイエットを成功して、維持ができます。
ここを読んで、ライバルに差をつけちゃいましょう！
もくじ
ジムでダイエットをするメリット
ダイエットをするためにジムを利用することは次のようなメリットがあります。
- トレーニング器具の種類もメニューも多いので飽きずに効率よくトレーニングできる
- トレーナーからアドバイスしてもらえるのでケガをしづらく成果がでるのが早い
- 悪天候でも休まずに行えるので、スケジュール管理がしやすい
- ジムの仲間と競い合ったり雑談ができるので、楽しく続けやすい
ダイエットに適した利用頻度とその理由
週2回
ジムでよく聞く「2か月16回＝週2回」とは、筋肉に負荷をかけ、休養させることで無理なく身体をつくるのに最適なサイクルです。
それは、筋肉には筋トレなどで分解されると、48～72時間後に大きくなり、再構築される機能があるからです。
つまり、2日ほど空けて同じ部位をトレーニングすると、効率的に鍛えることができますが、逆に2日経たないうちに負荷をかけると、再構築が間に合わず筋肉が減少するリスクがあります。
1か月目は準備段階です。軽い運動で感覚を養ったり、少しずつ食生活を変えていきます。食生活が整ってきた2か月目からは、運動も本格化させます。
長期的に理想のスタイルを維持するなら、2か月以上が必要ですし、2か月というのは習慣化にも最適なサイクルです。
1回の利用時間の目安は次のとおりです。（休憩を含めて約2時間）
- ウォーミングアップ（10分）
・ストレッチ（5分）
・エアロバイクなどの軽い有酸素運動（5分） - 筋力トレーニング（30～40分）
- ランニングマシンなどの有酸素運動（30～40分）
- ストレッチによるクールダウン（5分）
週3回以上
緊急性が高い時は「週3回以上」をおススメします。
回数を増やすことで、特に細かく効果を期待する部位に合わせたトレーニングが可能です。
筋肉の回復のためには最低2日の休養が必要となるので、例えば鍛える部位を変えることで日数を増やすことができます。
例えば、
・月曜日は腕を鍛える
・火曜日は下半身を鍛える
・水曜日は上半身を鍛える
・木曜日は腕を鍛える
・金曜日は下半身を鍛える
・土曜日は上半身を鍛える
・日曜日は休養日
というスケジュールだと、週6回のトレーニングでより細かく鍛えることができます。
高頻度トレーニングは慣れてしまうと、無意識に手を抜いてしまうことが多いので、質の維持や休養とのバランスをとるはとても大変です。
そこに手間をかけず、無駄なく無理なくすすめるにはプロの指導を受けることをおススメします。
1回の利用時間の目安は次のとおりです。（休憩を含めて約1時間30分）
- ウォーミングアップ（10分）
・ストレッチ（5分）
・エアロバイクなどの軽い有酸素運動（5分） - 筋力トレーニング（10～20分）
- ランニングマシンなどの有酸素運動（30～40分）
- ストレッチによるクールダウン（5分）
週1回
長期的な目標でゆっくりダイエットをしたい方や、仕事で忙しいとかで時間の取れない方には「週1回」のトレーニングで筋トレメニューを全身鍛えるやりかたにする方法もあります。
例えば…
１番目は（下半身の）大腿四頭筋と大殿筋を鍛えれられる【レッグプレス】です。
２番目は（背中の）広背筋と僧帽筋、大円筋、上腕三頭筋を鍛えれられる【ラットプルダウン】です。
３番目は（胸の）大胸筋と（腕の）上腕三頭筋、（前肩の）三角筋を鍛えられる【チェストプレス】です。
４番目は【ケーブルカール】～（腕の）上腕二頭筋を鍛える
５番目は【アブドミナルクランチ】～（お腹の）腹直筋を鍛える
負荷は5回上げ下げするのが限界の重さにして、5セットを行うやりかたです。
1セットが8回くらいできるようになったら、重りを上げていきます。
もっと細かくやることも出来ますが、あんまりやると疲れて通い続けるのがイヤになってしまうので注意です。
また、ジムから2日以上空けて、自宅で腕立て、腹筋、スクワットなどの自重トレーニングを挟むのもおススメです。
たとえば毎週土曜日ジムに行く場合は、木曜日に自宅で自重トレーニングをするといった具合に、ジムでの効果を底上げすることもできます。
1回の利用時間の目安は次のとおりです。（休憩を含めて約2時間30分）
- ウォーミングアップ（10分）
・ストレッチ（5分）
・エアロバイクなどの軽い有酸素運動（5分） - 筋力トレーニング（50～60分）
- ランニングマシンなどの有酸素運動（30～40分）
- ストレッチによるクールダウン（5分）
月2回や月1回
運動が習慣化した方は「月2回、月1回」の低頻度のトレーニングでも、体型の維持やメンテナンス、パフォーマンス向上が目的の場合なら大丈夫です。
例えば自宅でのトレーニングを組み合わせながら2週間に1回のジムで、トレーナーにアドバイスをもらうという使い方です。
これならしっかりと効果を出せますし、賢い使い方かもしれませんね。
ただし、トレーニングや食事の知識のある中級者向けなので、何と無くのジム利用や栄養学の知識が無い方にはオススメしません。
1回の利用時間の目安は次のとおりです。（休憩を含めて2時間30分以上）
- ウォーミングアップ（10分）
・ストレッチ（5分）
・エアロバイクなどの軽い有酸素運動（5分） - 筋力トレーニング（60分～）
- ランニングマシンなどの有酸素運動（40分～）
- ストレッチによるクールダウン（5分）
トレーニングの内容とその理由
ダイエット向けトレーニングメニューの例を紹介します。
- ウォーミングアップ～トレーニング前に体を温めることが目的でケガの防止にもつながる
- 無酸素運動～筋トレのマシンによって鍛える部位が異なるので、特徴と正しい使い方を確認する
- 有酸素運動～ウォーキングやジョギングなどは脂肪燃焼に効果的
- クールダウン～筋肉の疲労回復が促され、筋肉痛の予防になる
これは、基礎代謝を大幅に上げるために、
筋肉量No.1の大腿四頭筋とNo.2の大殿筋を鍛えれられるんだ
かっこいい６パックをつくるのに必要な腹直筋を鍛えられるから、魅力的だよねぇ
綺麗な胸回りを作る大胸筋と締まった二の腕を作るんだ
綺麗なお姉さんになりたーい！
この記事の「週一回」の中にあるので
是非、確認して使ってね
無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌され、基礎代謝がアップし体脂肪が分解されやすい状態になります。この状態で有酸素運動を行うと、効率的に脂肪を燃やすことができます。
なお、脂肪燃焼効果を最大限発揮するために、30分以上の有酸素運動をしましょう。
参考記事はこちら
ちょっと待って!ジムをあなたのダイエットに効率よく使えてる? – HunnyGoodLife
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まとめ
- ジムはダイエットをするために、効果的に継続しやすい環境になっている
- ジムでダイエットする利用頻度は、回数に合わせたプログラムを組むことができる
- トレーニング内容を理解することで、効果を上げることができる
自分の体力やスケジュールに無理のない利用時間と頻度でジムを利用することで、なりたい自分に近づきます。
さぁ、これから私と一緒に始めてみんなを驚かせてあげましょう。