2022/06/06 (更新日: 2022/06/26)

葉酸摂取にはサプリが効果あり！妊婦・妊活中の方に必須栄養素

サプリ 健康

妊婦に欠かせない栄養素として知られる「葉酸」

私も妊娠中は産婦人科の先生から勧められた事もあって
意識して葉酸を摂取していました。
そんな葉酸ですが

などなど葉酸についてあまり知らないという方が多いのではないでしょうか。

ここでは葉酸についてサプリ摂取の重要性など解説します。
妊婦さんや妊活中の方など、女性に限らず、男性、子どもにも大切な栄養素となりますのでぜひ最後までお読みくださいね。

葉酸とは

葉酸はプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物の総称です。
水溶性ビタミンでビタミンB群に属します。
植物の葉に多く含まれますが、水や光、熱に弱い物質です。
ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」といわれています。

葉酸はビタミンB群の一種で、ほうれん草や春菊などの葉ものやレバーなどに多く含まれています。細胞の増殖や臓器の形成を助けたり、赤血球の生産を助けたりする働きがあり
妊娠中の胎児の成長に必要不可欠な栄養素です。

特に、妊娠2週〜6週目の妊娠初期は、脳や脊髄の発達に関わる神経管を作るために、多くの葉酸が必要だと言われています。

この時期に葉酸を適切に摂ることで神経管閉鎖障害という先天性異常の発症リスクを低減させることが期待できます。

ところが、女性が妊娠に気づくのは妊娠5週目頃から。胎児の心音が確認できるのも妊娠6〜7週目です。つまり、妊娠が分かった時には、葉酸を最も必要とする時期を過ぎていることが多いのです。

しかも、葉酸を体にしっかり蓄えるまでには1ヶ月ほどかかります。
そのため、葉酸は妊娠を計画した時から積極的に摂り、妊娠に備えることが理想的です。

効率良く摂取するにはサプリメントがおすすめ

葉酸の1日摂取推奨

30歳～49歳 男性・女性	240µg/日
妊活中や妊娠初期の女性	480µg/日
出産後の授乳婦	340µg/日

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

葉酸サプリメントおすすめの理由

1. 食事で摂取できない分を効率良くかつ手軽に摂ることができる
2. 妊娠中の偏食やつわりでしっかり食べられなかったりする時に手軽に摂れる
3. 妊娠中の貧血予防や産後の体力回復に役立つ
4. 授乳中の体力維持にも役立つ

厚生労働省は「胎児の正常な発育に葉酸摂取が役立つ」と公表しました。
具体的な内容は、以下の通りです。

1. 妊娠可能な年齢の女性は、栄養バランスのとれた食事を摂ることが必要
2. 妊娠を計画している女性は、妊娠1か月前以上から妊娠3か月までの間、サプリメントで葉酸を1日400㎍摂取すること
3. 過去の妊娠で胎児の発育に異常がみられた女性は、医師の管理下で葉酸を摂取する
4. 胎児の健全な発育のため、妊娠中は禁煙・禁酒を守ること

女性に限らず、男性、子どもにも大切な栄養素

葉酸は体の成長にとても重要な栄養素です。DNAの合成を促して、赤血球の生成やさまざまな生体機能に関わっているため、女性に限らずすべての人に重要な栄養素といえます。

葉酸やビタミンB6、ビタミンB12には、代謝を促進する酵素を補う役割があります。これらが不足すると肝臓の代謝が滞り、血中のホモシステイン量が上昇します。

ホモシステインには、血小板を凝集させたり、血管を広げにくくしたりする作用があるため、血中に増えすぎると動脈硬化を招きやすくなります。

つまり、葉酸やビタミンB6、ビタミンB12をしっかり摂取することは、血中のホモシステイン濃度を低下させ、動脈硬化の予防・心疾患リスクの低下につながると考えられるのです。

葉酸が不足するとどうなるの？

葉酸不足(葉酸欠乏症)の症状は、貧血や胎児への影響に繋がります。血液細胞を作るにはDNAが必要であり、それを作る葉酸が不足すると、貧血の症状が現れることがあります。

葉酸不足(葉酸欠乏症)の症状と原因

主な症状は貧血・胎児への影響など

代表的な症状

• 巨赤芽球性貧血（悪性貧血）が起こりやすくなる
• 動脈硬化の引き金になる血清中のホモシステイン含量も高くなる
• 胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こしやすくなる

他にも以下の症状が見られます

1. めまい 立ちくらみ
2. 息切れ 動悸
3. 便秘
4. 頭痛
5. 冷え下痢
6. 倦怠感
7. 耳鳴り
8. 肩こり
9. 脚の不快感

葉酸には「ポリグルタミン酸型」と「モノグルタミン酸型」の2種類があります。
ポリグルタミン酸型葉酸は食品に含まれ、吸収率が低いといわれています。

一方、モノグルタミン酸型葉酸は吸収率が高く、厚生労働省が発表している葉酸の推奨摂取量も、モノグルタミン酸型葉酸の量を示しています

葉酸の摂取により、受胎前後における胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが低減していることが報告されているため、特に妊活・妊娠中の方は葉酸不足にご注意ください。

妊娠中に必要とされる葉酸は、食品のみでまかなうのは不可能な量です。
また、日本人女性の6割近くが葉酸を代謝しにくい変異型の遺伝子を持っています。

サプリメントの選び方について

• 価格
• 成分
• 飲みやすさ
• 口コミ

などがあります。
葉酸サプリメントを選ぶときは葉酸だけではなく、ほかの成分も重要です。
妊活時や授乳期など時期によって、必要な葉酸の量は変わってきます。また、葉酸以外の成分も摂取することで、相乗効果が期待できます。
葉酸のほかに

• 鉄分
• カルシウム
• ビタミン
• 亜鉛

などの栄養素も大切です。
毎日服用する葉酸サプリは、飲みやすいサプリを選ぶとよいです。

摂取のポイント

食事から

葉酸が多く含まれている主な食品を、表にまとめました。

食品	1食あたりの重量(g)	1食あたりの葉酸量(µg)
玉露(浸出液)	150(1杯分)	225
とうもろこし(ゆで)	100(1本分)	97
ほうれん草	80(1/2束分)	88
枝豆(ゆで)	30	78
グリーンアスパラ(ゆで)	40(2～3本)	72
いちご	80(4～5個)	72
焼き海苔	3(全形1枚分)	57
鶏(肝臓・生)	40	520
牛(肝臓・生)	40	400
豚(肝臓・生)	40	324
納豆	50(1パック)	60

【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）

表で示した食品はほんの一例でこれ以外にも葉酸は含まれるので通常の食事であれば不足することはほとんどありません。

水溶性でかつ光、熱に弱い性質のため、新鮮なうちに加熱せず食べられるサラダなどで摂り入れるのがおすすめです。もしくは汁物やスープなどで丸ごと食べられる調理法がよいでしょう。

サプリメントから

葉酸サプリを選ぶ基準は、まずは「1日に必要な量を摂取できるかどうか」をチェックしましょう。

高すぎないサプリを選ぶ

葉酸は妊活時から妊娠中、出産後の授乳期にも摂取することが推奨されています。
長期間継続的に飲み続けるものなので、あまり高価なものを選んでしまうと金銭的な負担が大きく、継続することが難しくなってしまいます。

かといって、安いサプリメントを選んでも、葉酸以外の必要な栄養素を補うことができなかったり、国産ではない粗悪なものである可能性もあるので、

参考記事はこちら

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摂取の注意点

葉酸はサプリメントで摂ればいいというわけではなく、

1. できる限り食品で葉酸を摂取する
2. 不足している分をサプリメントで補う
3. サプリを飲む際は摂りすぎに注意する

以上を意識しておきましょう。

摂取不足

通常の食生活で欠乏することはまれですが、欠乏状態が続くと造血機能が異常をきたし巨赤芽球性貧血や、神経障害、腸機能障害などのおそれがあります。
また、皮膚の異常、口内炎、動脈硬化を引き起こす原因にもなります。

過剰摂取

サプリメント等で過剰に摂取すると亜鉛の吸収阻害を起こす可能性があるほか、ビタミンB12欠乏による神経障害の発見が遅れる危険があります。
耐容上限量が設定されていますので注意が必要です。

妊娠中、授乳中の方へ

妊娠中期及び後期の妊婦は480㎍、授乳中は340㎍が推奨量とされています。
また、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、
サプリメント等、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400 μg/日摂取することが望まれます。

おすすめサプリメント

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まとめ

• 葉酸とは胎児の細胞分裂の手助けをする「造血のビタミン」
• 葉酸摂取には効率的かつ手軽なサプリメントがおすすめ
• 女性に限らず、男性、子どもにも大切な栄養素
• 葉酸が不足すると貧血や胎児への影響など様々な症状が起こる可能性あり
• サプリメントの選び方について
• 摂取のポイント
• 摂取の注意点　不足しても摂りすぎてもNG
• 妊娠中、授乳中の方へ
• おすすめサプリメント

いかがでしたでしょうか？葉酸は人間の健康を維持するために不可欠な栄養素です。特に妊活中から授乳中まで必要になるので、摂取するタイミングを把握することで、お母さんと赤ちゃんが健康を維持できそうです。

食事で補えない分は葉酸サプリをうまく活用しましょう。摂取する量に気をつければ、葉酸サプリは妊活中からおすすめです。

習慣化しやすくするために、定期便でできるだけ安い値段で購入するのもよいでしょう。

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