2021/11/30 (更新日: 2021/12/26)

「睡眠の時間の分割について」まとめて長時間眠れないんだけど平気?

睡眠

会社で夜遅くまで仕事している方や子育て中の親御さんとかなら睡眠不足に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
寝不足から「このままで体大丈夫？」と感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。

睡眠不足はホントに辛い。。。です。。。
でもね、睡眠の方法には分けて寝るという分割睡眠というのもあるんです。
これなら睡眠時間の確保に役立つと思いますよ。

その「分割睡眠のやり方」と「睡眠を分割する事の身体への影響」についてをお伝えしていきますね。

そもそも睡眠時間が連続してとれない！体も超心配！

等々、ビジネスマンや子育て中の親御さん達、その他の理由で睡眠不足を感じている人はかなり多いようです。
「このままでいて体はおかしくならないかなぁ？」っと不安に襲われている人も結構いるんじゃないでしょうか。
出来るならゆっくりと長く寝ていたいというのが本心ですが、なかなか現実はそうはいきませんよね。

睡眠時間は7時間とった方が死亡率は低くて、少なくても多くても死亡率は上がっていくという調査結果もあります。
やはり睡眠時間は削るのではなくキチンと7時間を確保した方が良さそうですね。
連続してばかりではなく分割してとるというのも有効だそうです。

睡眠というのは連続と分割のどちらがいいの？

睡眠の中には一日のうち1回だけ連続してとる単相睡眠というのと、睡眠時間というものを何回かに分けてとる多相睡眠（分割睡眠）というのがあります。

多くの人が行っていると思われるのが単相睡眠です。

中には意識して多相睡眠をとる人も増えてきています。
意識している人の多くは睡眠時間を分割して総睡眠時間というものを削り、短くしたいと思っている人達です。

他にも日中に昼寝をする習慣というのも多相睡眠になるんですよ。

人はもともと大昔は多相睡眠をしていました。
まだ人も自然の中の動物の1つだった時には一日に短時間の睡眠を2回から数回とるのが当たり前だったそうです。
夜いつ敵が襲ってきてもすぐに目覚めて対応ができる様にだそうです。

文明が発達してきて夜間に敵から襲われなくなり、安心できる時間として夜を利用できるようになりました。
夜は寝て昼間に労働する習慣も出来たことによって、今の様な長い睡眠を一回でとる様（単相睡眠）に変化してきたらしいですね。

色々と調べてみると現代では単相睡眠（連続した睡眠）の方が良いとは言われています。
良さを裏付ける研究データも多いようですね。

しかしながら良いとは言っても一回の睡眠時間の中で質の高い深い眠りをとれているのかどうかによっても結果は違ってきます。
長い睡眠時間をとったとしても眠りの深さが浅くて質が悪ければ、疲労が回復しなかったりとか記憶力の低下や肌荒れが起こりやすいなどの問題も起こってくる可能性はあります。

睡眠の質を上げたくなったのなら！こちらの記事も参考になるかもしれません。

現代では仕事の都合や子育て中などの都合によって長時間まとめて睡眠をとれない事も多くあります。
この様な状況だと睡眠時間は短くせざるを得ません。

睡眠時間を短くして睡眠不足を起こした場合、死亡率が上がるという追跡調査の研究結果もありますし、少し心配にもなりますよね。
その場合には分割睡眠（多相睡眠）をして睡眠時間が不足しない様に補えば良いと言われます。

この様に睡眠時間で言えば単相睡眠の方がキチンと確保できるから良い（ベストである）けれども、
どうしても事情によって一回に長時間連続して睡眠がとれないのなら分割してとるのも有効な手段（ベターである）だとも言われます。（下の動画が分かり易いですね。）

連続（単相）睡眠のメリット

こちらでは連続した睡眠は何がいいのかを書いておきますね。

１、安らげる。
習慣的に人の体は夜に精神や身体、脳が休まる様になっている。

２、心のケアが出来る。
寝ると疲れが取れると思える。
安心感から心が穏やかでいられる。

３、次の深い眠りに入る準備が整う。
単相睡眠の習慣があると連続して起きている時間というのは長くなる。
長い時間起きていると脳の中にはある物質が溜まってきて、それが多くなってくると自然と眠くなる。
自然な睡眠欲がでた時に睡眠をとると深い眠りに入りやすい。
質の高い睡眠が取りやすいと言われている。

４、結果が良いとされる研究データが多い。
過去の追跡調査から7時間睡眠は死亡率も一番低いとされている。

５、称賛している人も多い。
睡眠は連続した時間と質であるという人が多い。

分割（多相）睡眠のメリット

こちらでは睡眠時間を分割した方がいいと言っている人の意見などを書いておきますね。
医学的なハッキリとした研究結果が出ているとは限らないので参考程度にご覧になってください。

１、睡眠時間の確保が簡単
単相睡眠よりも時間に縛られにくいので必要に応じて眠る事が出来る。

２、睡眠時間を短く削る事が出来る。
脳のリフレッシュを頻繁に行っているので眠気がなく、その分、そう睡眠時間を削ることが出来ると考えられている。

３、総睡眠時間をカットできるとも言われている。
結果として起きている時間が長くなるのでやりたい事が多く出来ると言える。

４、脳や身体の総合的なパフォーマンスの向上。
目覚めている時間が長い程多くの事ができる為に生産性も上がりパフォーマンスが上がる。

５、眠気を感じない。
睡眠をとる事により頻繁に眠気を覚ましている。

６、ミスが無くなる。
眠らない時間が長いと、脳が疲れてきて働きが落ちる。その為にミスをしやすくなる。
しかし、睡眠の回数が多いと脳のリフレッシュが何度もされるのでミスが少なくなる。

７、疲労回復力の軽減
連続して起きている時間というのは短いので疲れを溜め過ぎないから回復に時間が要らなくなるらしい。

等があると言われています。

※分割睡眠法は忙しい有名人の中に行っている人は多いですね。
（孫正義、武井壮、クリスティアーノ・ロナウド（サッカー選手）、その他）
パフォーマンスの高い仕事をしないといけない人が積極的に行っている印象です。

睡眠時間を分割する最良のやり方はあるのか

分割睡眠はどうやったらいいのか？その最良の方法は？
っと思いますよね。

分割睡眠のやり方というのは過去にもいくつも考えられてきていて何種類かあります。
その多くは睡眠時間を削って短くする目的のものの様です。

いろいろとありますが、どれが一番優れているのかは実際のところ特定は出来ないようです。
そもそも、睡眠時間が取れないから分割して補いたいと思っているのに、
「睡眠時間を短くして仕事のパフォーマンスを上げる様にする為の方法」って？
何か目的からはズレてしまっている気もするのです。

睡眠不足を気にしているのだから時間を補える方法でないと意味がありませんよね。
補わなくっても深い良質な睡眠がとれるものであれば短い睡眠時間を作り出す方法も意味はあるのかもしれませんが。。。

単相睡眠についても個人差というものがありましたよね。
（ショートスリーパー、ミドルスリーパー、ロングスリーパー）

自分はどのスリーパーなの？最適な睡眠時間の確認のし方は以下の記事を読んでみてください。

その事を考えると睡眠を分割する方法にだって最適とされるものは個人差があるのではないのかなぁっと思うのです。
どれが一番いいのかはホントに分からないというのが私の正直な感想です。

そうは言っても長時間の睡眠はとれないで困っている人がいるので、睡眠時間を補えそうな方法をご紹介していきたいと思います。
出来るだけやり易そうなものだけをご紹介しますね。

「現実的だと思われる分割睡眠の方法」

次に紹介するものの他にも種類がありましたが20分の短時間睡眠を何回か繰り返すというものまでありました。
それなんかはちょっと現実の生活では取り入れられないと思ったので省略しました。

シエスタ睡眠法

夜の長い睡眠（6～7時間）と1回の昼寝をする方法。
この昼寝はGoogleやAppleなどがパワーナップとして使ったりしています。
午後の生産性を挙げる為に取り入れてるのだそうです。

「シエスタ」はスペイン語で「昼寝」。
（昼寝の最適な取り方については後に書いておきますね！）

この方法だと連続した単相睡眠と変わらない様な気がしないでもないですが。。。

アンカー睡眠法

一日に１ヵ所必ず寝る定時間をつくる方法。
（何時から何時まで3時間とか決めておく）

不足分はそれ以外の時間どこでもいいのでとればいいです。
こうする事で睡眠時間を確実に確保出来るようになりますね。
この眠り方は、片方の睡眠時間帯が固定されているのが特徴です。
この睡眠法は人の持っている生体リズムというものを崩さないでおけると言われています。
生体リズム・・・睡眠物質の分泌する周期、脳の眠気が起こる周期、深部体温の下降周期

結構、これいけるのじゃあないでしょうか！！

海軍式睡眠法

4時間眠って8時間起きる。一日を半分に区切って睡眠をとる方法。実際の海軍でこれを使っているとは限らないそうです。

私が良いと思った分割睡眠法はこれ！

子育て中の親御さんたちには「アンカー睡眠法」なんかいいのではないでしょうか。
特に赤ちゃんを育てている家庭などでは一日のうち決まった時間（例えば寝かしつけの時間）には３～４時間位一緒に眠っておくようにして、一度起きてから次の日の用意とかをして、状況に応じてまた睡眠時間を足していくという感じですね。

出来るだけトータルで7時間の睡眠時間が確保できた方がいいのですけども、
子育てはハンパじゃない事は体験して分かってます。。。
父親母親で時間をずらして定時間以外の睡眠時間を確保するというのも手かもしれませんよ。

体の生体リズムも崩れないという事なので健康面でもいくらかは安心できるのかもしれません。
（睡眠というものは個人差があるし分割睡眠自体が賛否両論の有る事なので、これが完全に良いとは言い切る事は出来ません。その点ご了承くださいませ。）

積極的な昼寝(パワーナップ)の効果的な取り方

昼寝というのも分割睡眠の一つになるのです。
これはパワーナップとも呼ばれます。

昼寝した後の生活行動に影響を与えない様にするには3つのルールがあるのだそうです。
私もよくあるのですが、
「昼寝した後って体が重くて眠気もなんだか覚めてこなくてつらいよ～」
なんてありますよね。

こんな事が無い様に以下の3つのルールを守りましょう～

昼寝（パワーナップ）の３つのルールとは

１、15分から20分以下の仮眠にする事
15分以下は短すぎて眠りに入れない。20分を超えると深い眠りに入ってしまう。
目をつぶってから20分以下でOK

２、姿勢は座ったまま
脳は眠って体は起こしておく事が必要。
横になると熟睡してしまって起きるのが大変になる。
（これ「あるある」ですよね！！！）

３、昼寝（パワーナップ）前にカフェインを摂取する
カフェインを寝る前に飲むなんて睡眠の邪魔にならないの？って思うかもしれませんが、実はこれが有効なんですよ。
カフェインというのは摂取後30分してから効いて来るんです。
昼寝は15分から20分の間に終える事が重要なので～
カフェインの眠気を覚ます効果はその間には出てこないのです。
昼寝を終了した後にカフェインの効果が出て来るので目覚めが良くなるし、頭も冴えてスッキリしてくるという訳なんです。

以上が昼寝（パワーナップ）の押さえておくべき3つのルールといわれるものでした～！

睡眠の分割をすると体への悪い影響は？

分割睡眠をする事によって「寝不足の状態になってしまう」様だと身体への悪い影響は有ります。

けれども目覚めがスッキリしていて頭も冴えていてその後の行動もスムーズであれば深い睡眠は取れていますから心配はないです。

睡眠不足になってしまった時に出る症状は？

１、食欲が増してしまう。
レプチン（食欲を抑える）が低下。
グレリン（食欲増進）が増加。
結果としてお腹が空いた感が増えて、食べてしまう。。。

お腹が空いているのだから沢山食べる。
沢山食べるのだから太る。
ダイエットの敵となる。

２、脳の機能が低下する。
判断力が落ちたり、ボーっとしてしまうなど。
これは皆さん経験した事も多い筈。
テスト前とかにはこんな事、日常茶飯事でした。。。
お陰で、悲惨な成績も追加で。。。

３、疲労が回復してこない
これはもうお分かりですね。

４、その他
めまいや頭痛を起こして気分が悪くなったりするなどの体調不良が起こります。

参考：分割睡眠をやった人の体験談

分割睡眠をやってみた人の体験記がありましたよ。
この体験記はかなりハードなものを選んでいますね。
なんと一日の睡眠時間を2時間にまで縮めるという多相睡眠の方法を行った様です。
結果からするとやらない方が身の為だという事が分かりましたよ。。。
極度の時間短縮の為の多相睡眠はやめましょうね！
20分×6回の睡眠で時間を捻出：「超人睡眠法」を体験

やはり分割睡眠を行う目的は「不足している睡眠時間を補う」為でないと体を壊しかねないですね。

さらに「実際に分割睡眠をやってみた人の体験談を動画にしたもの」もありましたのでご紹介です～
この方は「睡眠時間を削る方」の分割睡眠が成功したという例でしたね。
やはり個人差が出てくるものの様で成功する人もいるのですね。。。

しかしながら分割睡眠がうまく回るまでにはなんとも酷い状況にはなっていく様です！

始めたころは、睡眠パターンの激しい変化で神経系循環系どちらも大きな打撃を被ります。

とかサラッといってます。（怖。。。）

まとめ

今回は

• 睡眠というのは連続と分割のどちらがいいのか
• 連続睡眠のメリット
• 分割睡眠のメリット
• 分割睡眠のやり方について
• 分割睡眠の体への影響について

等をお伝えしてきました。

連続した睡眠時間が作れるのならそれを確保した方が心身の為には良いと思います。
けれどもどうしても連続してはとれない無理な状況だというのなら分割睡眠は有効に使うべきだと思います。

睡眠の時間だけを気にしていてもダメで、それよりも大切なのは質の方だったと思い出しました。
深い眠りにつける様に眠る努力は続けていかないといけないのだろうなぁっと思い反省しました。

睡眠時間作りは健康づくり！
良い睡眠をとって楽しい明日を迎えましょう！

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