BCAA一日の摂取量。BCAAは食事からでも摂れるの知ってた?
健康管理や基礎代謝を上げるために運動を始めてBCAAやプロテインを摂り始めた人はきっと
という心配される方もいるかもしれません。
この記事では摂取量や副作用、おすすめの商品含有量の比較など紹介していきます。
もくじ
食事からもやタンパク質は摂れる
BCAAやプロテインなどの筋肉増強のためのサプリメントは食事からでもしっかりとることができます。
タンパク質が豊富に含まれている食品を朝、昼、夜、毎食摂ることで、バランスよくタンパク質やビタミンやミネラルも摂れるので
一番は普段の食事から摂取するのがお勧めです。
ですが、筋肉の分解を防ぐために、食事からタンパク質を意識してとらないとなかなか適正量にいかない方も多いのではないでしょうか？
タンパク質の一日の摂取量目安
スポーツをしない人でも体重１kgあたり一日１gのタンパク質を摂る必要があります。
（体重６０kgの人は一日６０gのタンパク質が必要。）
運動を良くする人は体重１kgにあたり２gのたんぱく質
週３、４日ほどジムや運動をよくしている人が６０kgだと一日食事から１２０gのタンパク質を摂らないといけない計算になります。
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BCAAやプロテインを摂る理由
このようにタンパク質を食事から摂るのが苦手だったり、食事で動物由来にタンパク質から摂ると
余計な脂質も一緒に摂ってしまうことで、逆に脂肪が増えてしまう可能性もあります。
そこで、無駄な脂質を削った、タンパク質を摂れるBCAAやプロテインが注目されています。
なので一度にたくさん摂り過ぎたら、タンパクとして吸収されずに逆に脂肪となってしまいまう可能性があります。
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BCAAとプロテインの摂取量
| 商品 | 一日分 | 一回分 |
|---|---|---|
| 食事 | ６０kgなら１２０gタンパク質 | 食事に合わせて一回４０g以下 |
| BCAA | 2,000 mg以上 | ３g〜１０g |
| プロテイン | 食事のタンパク質を合わせて一日量超えない程度 | １０g〜１５g程度 |
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BCAAやプロテインを摂りすぎることへの副作用は？
タンパク質やアミノ酸は過剰に摂取しても全てを吸収する事はできず、
吸収されなかった分は尿として分解され体外に排出されるので、それぞれ過剰摂取で副作用がでたという研究結果は出ていないのですが、
副作用がないからといって過剰摂取を続けていると、
タンパク質やアミノ酸を分解する肝臓や腎臓といった内蔵機能に負担がかかってしまって内蔵疲労や、カロリーオーバーにつながってしまいます。
- 過剰摂取を続けていると内蔵の負担が増えて内蔵疲労に
- タンパク質を取ろうとしてカロリーオーバーになってしまう
- 動物性食品のものを取り続けるよ腸内環境が荒れる
- プロテインとBCAAを同じタイミングで飲むと、アミノ酸の吸収が遅くなる
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おすすめとBCAA含有比較
マイプロテイン Impact EAA
My Protein BCAA 2:1:1 パウダー
私もお気に入りで愛用しているブランド。マイプロテイン。このブランドはveganにも特化しているので、veganの方にもお勧め。
このシリーズは最多の２３種類があっていろんなフレーバーが楽しめるので飽きないです。
ゴールド味が美味しいみたいです。
２０００mgのBCAA、一日２〜４回摂取推奨。
５００g⇨４７９０円
Xtend BCAA
Xtend BCAA 7000mg Glacial Grape 90杯分 (グレープ)
他にもフレーバーは７種類ほどあってBCAAの中では有名なブランド。
約７０００mgのBCAAを配合、一日２回程度、トレーニング中、起床直後推奨。
１kg⇨６４４９円
Gold Standard 100% ホエイ ダブルリッチチョコレート
Gold Standard 100% ホエイ ダブルリッチチョコレート 907g
こちらプロテインなんですが、BCAAが５.５gも配合されていて、味もガトーショコラのようで本当に美味しいと思ったホエイプロテインです。プロテインは２４g摂れます。
BCAA：５５００mg、プロテイン：２４g
１kg⇨４９２９円
まとめ
- BCAAやプロテインを摂り過ぎても体外に排出される
- 毎食の食事からタンパク質を摂るのが一番健康的
- タンパク質が足りてないと思う方BCAAやプロテインを積極的に摂り入れよう
- いろんな種類のサプリがあるので、好みに合わせて選択できる
今はいろんな種類のアミノ酸サプリやプロテインが出ていて、何味がいいのか迷うほどありますよね。
美味しいからとか、早く筋肉を作りたいからといってたくさん飲むと逆効果になってしまうこともあるので、
正しい使い方をして、運動効果を上げていきましょう。