BCAAってなに?アミノ酸の作用を知って筋肉に効かせよう
BCAAと言う言葉をTVのCMで観たり聞いたりし、BCAA配合と言う表示をドラッグストアなどの店頭の飲料コーナーで目にする事がありますが、どんな働きをしているかは良く知らない…と言う人がほとんどではないでしょうか。
BCAAはアミノ酸の一種で、筋肉を合成し筋肉のエネルギーになります。
BCAAの働きを正しく知って、上手に利用してみませんか。
もくじ
BCAAの効果
BCAAを摂取するメリットは
- 筋肉の合成促進
- 筋肉の分解を抑える
- 運動中の筋持久力が上がる
- 筋疲労や筋肉痛の軽減
があります。
逆にデメリットとして
- 炭水化物を制限しBCAAに偏ると寝つきが悪くなる可能性がある
が挙げられます。
BCAAとは
人は生きていく上でアミノ酸が必要で体内で作る事ができない必須アミノ酸は9種類あります。
その中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関わってると考えられています。
バリン、ロイシン、イソロイシンは必須アミノ酸とよばれ、人が体内で作れないアミノ酸なので食事などで体外から補給する必要があります。
枝分かれする様な分子構造をしている事から、分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）頭文字からBCAAと呼ばれています。
バリン
摂取により筋肉の強化、疲労回復による運動能力の向上などが報告されています。
ロイシン
1日の必要量が最大のアミノ酸で、BCAAの中でも筋肉強化作用が示唆されています。
イソロイシン
摂取により骨格筋でエネルギーとして使われ、筋肉の分解を防ぐと考えられています。
特にBCAAは筋肉内に多く存在していて、人が活動する時のエネルギー源としても利用され、男女に関係なくBCAAは筋肉を作る時も筋肉を動かす時にも欠かせない物質です。
BCAAの必要性
BCAAは運動時のエネルギーとなるアミノ酸で、体内で不足すると体はエネルギー不足となり、代わりに筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーの不足分を補うため、筋力低下につながります。
エネルギー不足を起こさないためにも、運動前、運動中、運動後に適切にBCAAを摂取する事が大切です。
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BCAAを摂取するタイミング
運動時は、運動前、運動後にBCAAを摂取すると良いでしょう。
BCAAは接種後30分くらいで血中の濃度がピークになるため、運動の30分前くらいに摂取しておくと効果的です。
運動終了直後から1時間は成長ホルモンが分泌されるため、この時にBCAAを摂取する事で筋肉作りの促進が期待できます。
また、炭水化物も一緒に摂ると筋肉作りの効果を更に期待できます。
運動が長時間にわたる時は、運動中にもBCAAを摂取する事で疲れにくく、運動後の疲労軽減効果が期待できます。長時間の運動で血中のBCAA濃度が低下すると脳内にセロトニンと言う疲労物質が増加し、「脳が疲労を感じる」と言われています。
そのため、運動中にもBCAAを摂取する事は運動中の疲労対策に有効と言われています。
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BCAAの過剰摂取
BCAAの大部分は筋肉で代謝されるため、内臓への負担は少なく、摂り過ぎによる副作用は「ほとんどない」と言われていますが、長期にわたる過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあるため、注意が必要です。
まとめ
- BCAAは体内で作る事ができない必須アミノ酸の一部
- エネルギー不足を起こさないためにも、運動前、運動中、運動後に適切にBCAAを摂取する事が大切
- 運動中にもBCAAを摂取する事は運動中の疲労対策に有効
- 内臓への負担は少なく、摂り過ぎによる副作用はほとんどないものの過剰摂取には注意が必要
BCAAは筋肉の構成に大きく関わっていて、運動による筋肉の分解抑制、筋肉の増強、疲労感の軽減に役立ちます。
運動時ばかりではなく、ふだんの生活にも取り入れると生活の質の向上が期待できます。
日々の食生活から炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミンやミネラルのバランスが取れた食事が、ほどよくBCAAを摂取する事ができます。