2021/11/09 (更新日: 2021/11/11)

睡眠導入に音楽はいかが？自律神経を整えて夜ぐっすり朝スッキリの方法

健康睡眠

「あ～疲れた～今日も一日よく頑張った！今夜はよく眠れるぞ～！」
と思っていたのに、いざ寝ようと横になっても全然眠れない…
そんな経験、誰でもありますよね。

実は今、意外と、不眠に悩む人が多いってご存じでしたか？

自然に眠りへ入るには、科学的な根拠をはじめ、大切な要素も様々あるのですが、
難しいメカニズムはさておき、この記事では、
睡眠に関するお役立ち情報、自律神経のコントロール、今夜から眠れるおススメ音楽、を、たっぷりと！ご紹介します。

最後には、ゾクゾクする？すぐ気持ちよくなる？感覚を刺激して、睡眠に誘う不思議な音も紹介しますよ！お楽しみに！

自律神経の乱れが体に及ぼす影響

自律神経が乱れると、どうなると思いますか？
自律神経（交換神経・不交感神経）は、健康維持に直結しています。
交感神経と副交感神経を切り替え、コントロールしてくれるので、体内時計、体内リズムを正常に保つ事ができるのです。

しかし、これが乱れてくると、全身に影響を及ぼしてしまうんです。

ちょっと怖いリアルな話ですが、
今では元気な私も、その「原因不明な体調不良」で食欲もなくなり、睡眠もうまくとれず、倦怠感やめまいが頻繁に起こり、謎の皮膚病、腰痛や肩こり、ついには胃潰瘍にもなってしまいました。

胃カメラを飲んで、医師から「5か所から、出血しています。」と言われ、画像を見た時は、まるで”胃が血を流して泣いている”ように見えました。

ねこ

原因は何だったの？

ストレスで、自律神経のバランスを崩してしまったんだよね。

いぬ

私の様な悲惨な状態にならないためにも、自律神経を整えて、交感神経と、副交感神経を自然に、上手く切り替える生活習慣が大切なんです！
では、具体的に、どのようなことを、日常生活で気を付けていけば良いのでしょうか？

生活のバランスを見直す基本の４つ

メリハリのある生活
食事の改善
適度な運動
ストレスの軽減

　　　
交感神経と副交感神経の切り替えといっても、スイッチもないし、目で見てわからないので、生活の中で、自然に切り替わるようなライフスタイルにする必要がありますよね。

とはいっても、仕事がある、育児がある、介護がある、それにまつわる問題や悩みもある…
それに、「これってよくある４つだよね」と思ったのでは？
でも実は、このよくあるありきたりな４つは、いつもとは違います。
これは、「内容」を変えるのではなく、時間を決めるやり方です。

メリハリのある生活の為に、起きる時間と、寝る時間を決める。
食事をする時間を決める。
運動する時間帯と回数を決める
ストレスを軽減するために、考える・悩む時間を決める

本当は、昼夜逆転したり、障がいのある子どもに行うと有効なルーティン作りの方法ですが、自律神経を整えるのにも、効果があります。試してみる価値はありますよ！

良い睡眠・質の良い睡眠にするには

私たちが、健康に過ごすために、
厚生労働省が、「健康づくりのための睡眠指針」というのを公表しています。この中に、”睡眠12箇条”というのがありますが、これがまさしく自律神経を整えるのに大切な指針となっています。

良い睡眠で、からだも心も健康に
適度な運動、しっかり朝食
良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
睡眠による休養感は、心の健康に重要です
年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
良い睡眠の為には、環境づくりも重要です
若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ
勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日充分な睡眠を
熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠
眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない
いつもと違う睡眠には、要注意
眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」”睡眠12箇条”

これをみると、良い睡眠は生活習慣病の予防につながりますし（3番）、心の健康に重要（4番）。疲労回復・能率アップの効果もあり（8番）、体内リズムを保つ（7番）。

この体内リズム・体内時計を正常化するのが、本来の自然な睡眠導入に、とても大切な要素になります。
確かに、家族や周りの人たちが、大体いつも何時間くらいの睡眠をとっているのか、
「昨夜は眠れた？」
「良く眠れたよ！」という会話は、あっても、
「昨夜は、何時間寝たよ～」とは、あまり聞かないし、言わないですよね。

良く眠れて朝スッキリ目覚めたなら、良い睡眠、質の良い睡眠がとれたということになります。
良い睡眠、質の良い睡眠は、単なる睡眠時間の話ではないようですね。

ということは？

ねこ

良い睡眠って、寝てる時間じゃなくて、まず毎日の生活習慣そのものが大事なんだね

その通り！たくさん寝ればいいということではないんだよね。

くま

いぬ

じゃあどうすれば良い睡眠、質のいい睡眠がとれるの？

大切なのは、自律神経を整え、体内リズム・体内時計を正常化することなんだよ。

くま

この体内リズム・体内時計を正常化するのが、本来の自然な睡眠導入に、とても大切な要素になります。

睡眠のために環境を見直す

睡眠12箇条の6番には、「環境づくりも重要」とありましたね！

私もいろいろ試しましたが、
自分に合ったのを見つけたときは、「これがあれば眠れるんだ」と思うだけで、安心して眠ることができました。お守りみたいなものですね。

灯りにちょっとこだわってみたり、
私はアロマを焚くこともよくあります。

そして、案外、寝るときの服装（パジャマ）や、寝具って、大切です。私も寝具を思い切って買い換えましたよ！

とはいっても、生活習慣をすべてガラリと変えるというのは、なかなか難しいもの。
パジャマを買うことが出来ても、ベッドは今すぐ買うというのは難しい場合もあるかもしれませんね。

睡眠導入には自律神経に効く音楽を

自分の好きなアーティストの曲、トレンドの曲、なんでも好きな曲を好きなだけガンガン聞いていいよ！と言いたいところですが、それでは交感神経が働いて、余計に眠れなくしてしまいます。

そもそも、睡眠の導入に何故音楽が効くのでしょうか？

音楽の心理学的な効果を、広島大学大学院心理臨床教育研究センターの紀要では「気分の転換が可能」「感情が誘発される」「内部発散を導き、鎮静、発揚、浄化とともに眠りに導くことが可能」「ストレスによって生じる不快感情を解消する」とあります。
これらの効果が実証されているため、音楽は多種多様な私たちの日常に溶け込んでいるんですね！

ですからやはり、寝る前には、睡眠導入に効果のある音楽を聞くのをおススメします。
こちらの記事では、脳が休まり、リラックス出来る音楽を集めてみました▼
睡眠のリズムだけでなく、睡眠のメカニズムも解説しています。

曲ではなくて、眠りを誘う音というのもありますよ！

これには私もびっくり！
ゾクゾクするんです、思い出すだけでも耳がゾワゾワ、くすぐったいような感じがよみがえってきます。
下の記事で紹介していますので、是非聞いてみて下さい▼

まとめ

良い睡眠は、時間ではなく、睡眠の質で決まる
睡眠12箇条は睡眠についての基本
自律神経の乱れは全身の不調につながる
交感神経と副交感神経が上手く切り替わると眠りがスムーズ
生活のバランスは、ルーティンを作ると改善しやすい
良い睡眠には環境も大切
眠りに誘う音楽は、リラックス効果抜群

いかがでしたか？睡眠って、本当は、奥深いんですね。
でも、まだまだ解明されていない部分も多いので、健康維持はもちろん、美容のためにも、できることから日常に取り入れていきたいですね。

サプリを上手に使って、睡眠のリズムを整えるのも、眠りのサポートになります。
サプリメントについては、こちらの記事を是非参考に！

寝る前のリラックスタイムに、おススメな飲み物も、こちらの記事で紹介しています。