2021/11/18

自分の最適な睡眠の時間はどれ位?睡眠負債は生活習慣病の引き金にも

朝起きてもスッキリしない。
疲れが取れていない。
熟睡した感じがしない。
最近はどうも不眠ぎみで辛い。

等、睡眠にまつわる不快感を持っている人は多いですよね。
睡眠が不十分だとやはり健康面にも影響がありますよ。
しかも、しか～も！
研究によっては寿命にも関係してくる事が分かっています。
睡眠に不満を持っているあなたが「一体どのくらい寝ておけば健康でいられるのだろうか？」って思っているならこの記事はお役に立てると思いますよ。
是非、読んでみてくださいね。

【最適な睡眠の時間ってどのくらいなのか？】

睡眠子供
最近メッチャ忙しくって寝る時間が遅くなってしまう。朝起きるのが辛いなぁ。
または8時間は寝ている筈なのになんだか昼間に眠たくなるんだよね～これって寝不足なのかなぁ？

こんな経験をきっと皆さんしていると思います。
そして、「みんな一体どの位の睡眠時間をとっているんだろう？」
って思ったりしますよね。

よく8時間は寝たほうが良いといわれますが、今までの研究によって一般的に最適とされている睡眠時間は7～9時間位だそうです。

でも、睡眠時間が7～9時間って2時間の差がありますよね。
この差は結構大きいと思うのですが、どうでしょうか？

昔、アメリカで6年間に渡る追跡調査で死亡率と睡眠時間の関係を調査したというのがありました。
それによれば7時間睡眠をとっていた人達の死亡率が一番低かった。
そして、7時間を超えても、少なくっても死亡率は上がっていたんです。

これからすれば7時間がベストな睡眠時間なのかなぁ～っとも思えますよね。

観点は違いますけども、他にも睡眠時間の調査ってのも行われてきていて、経済協力開発機構(OECD)による調査では日本の睡眠時間は平均で7時間22分だったのだとか。
しかしながらこの睡眠時間ていうのは世界的に見るともっとも少ない睡眠時間になるのだそうです。。。

先程の「死亡率と睡眠時間の関連性」の結果からみれば7時間は良い睡眠時間だと思えるし、
経済協力開発機構(OECD)の調査結果から見れば7時間は世界的に見ても少ないし足りないのか？とも思えてしまいます。

なんか腑に落ちませんよね。
じゃあ、一体何を目安にしたらいいの～？
って事になるじゃないですか～！

睡眠を専門とする医師の意見

健康の事はやはりお医者様の意見を聞くのがいいかなぁ～っと思ったので睡眠を専門としているお医者様の意見を検索してみました。
そうしたらね、なんと！思ってもみない結果が。。。

一般的に言われている睡眠時間に関しては実のところ

あまりこだわらなくっても良い！

というのがお医者様の間でも言われている事なのだとか。
この位は睡眠時間をとりましょうってのは全ての人に当てはまるわけではないって事なんです。

性別や年齢、体質などで個人的な要素がかなり影響していてしかも季節によっては同じ人でも睡眠時間は変わってきたりします。
冬は少し多めの睡眠をとっているとかね。
だから一概には言えないという事だそうです。

ショートスリーパーと言われる3～4時間寝ただけでも健康で生産性も高い仕事が出来たりする人もいれば、
子供であれば9～10時間は寝た方が良かったりといろいろです。
必要な睡眠の時間というのは他の人と比べればかなりの差があるのです。

寝ている時間を気にするよりも睡眠に使える時間を確保する方が大切

どのくらい寝ておけばいいのか？を考えるよりも大切なのは
「睡眠をとる為に必要な時間をライフスタイルの中に確保しておくこと」なのだそうです。
一般的には7時間位の睡眠の為に使える時間は確保しておいた方が良いと言われています。
目覚めたい時間から逆算して7時間前には寝る行動を起こすという事。
時間が確保されていればその間に睡眠時間の調節だって出来ますからね。

っという事で最適な睡眠時間ってのは決まったものがなくって、
それよりも睡眠の為に使える時間を確保しておくって事の方が大切だという事でした。
お分かり頂けましたでしょうか。

最適な睡眠時間は個人差がある。

必要な睡眠時間というのはみんな違っています。
けれども睡眠時間のとり方には共通するパターンがある事も分っています。
睡眠時間のとり方によって3つのタイプに分けることが出来るんです。

この3つのタイプで自分がどのタイプなのかを判断して睡眠時間を調節していくと少しは方向性も見えてきたりしますよね。
それぞれのタイプには昼型と夜型というライフスタイルの違いというものもあったりします。

睡眠時間のとり方でタイプ分けすると大きく3つになる。

3つのタイプは

ショートスリーパー
ミドルスリーパー
ロングスリーパー

自分はどれに当てはまるのか見当をつけていきましょう。

1.ショートスリーパーのタイプとは

3～4時間の睡眠でOK
人口の約1割
遺伝による場合が多い

会社にも短時間しか寝ないでもバリバリと仕事をこなしていて生産性が高い人もいますよね。
こういった人はショートスリーパーと言われる部類です。
こういう人は遺伝的な要素も多くって、なりたくてなれるものでもない様です。

中にはショートスリーパーに憧れて真似をしている人もいますが、
そういう人は睡眠負債(※)を溜めている事も多いのだとか。

※睡眠負債とは:

必要とされている睡眠時間を削っているので睡眠不足になっていて、その睡眠不足の状態が続いている事。
慢性的に睡眠不足になっているので眠気が麻痺してしまっている事もある。
身体の疲れが取れなかったり反射が鈍くなっていたりする事もある。
この負債は寝溜めとかでは解消出来ない。
解消の為には時間を掛けないとならない。

2.ミドルスリーパーのタイプ

6～9時間の睡眠が最適
人口の約8割

このタイプが一般的で一番人口の多いものです。
睡眠時間も6～9時間位が良い睡眠時間になっていて人口の8割位はこのタイプであると言われています。
このタイプの人は睡眠時間が7時間を下回るとパフォーマンスが低下してくるともいわれています。
睡眠時間には気を付けましょ～ホントに！

3.ロングスリーパーのタイプ

10時間位の睡眠が必要
人口の約1割
遺伝に依る事も多い

最適な睡眠時間は約10時間位必要とされています。
こちらも人口の約1割位がこのタイプであると言われています。
なかなか目覚めてこない人いますよね～ロングスリーパーだったのですね～きっと～

3つのタイプにそれぞれ昼型、夜型のライフスタイルがある。

先程の3つのタイプに加えて昼型や夜型のライフスタイルも関わっています。

夜型の人とかは睡眠時間は充分に足りていたとしても、朝早くに起きることは苦手とかですね。

この昼型や夜型というのも遺伝的な要素があるともいわれています。

睡眠負債は危ない！生活習慣病を引き起こすリスクも

良い睡眠というのは、生活習慣病予防につながります。

反対に言うと慢性的な睡眠不足や不眠などの睡眠負債というのは
さまざまな研究からも分っているのですが、
うつ病などの精神疾患を引き起こしたり、
糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクを高めたりします。
健康的な生活を送るためにも充分な睡眠を取ることは絶対的に必要です。

「睡眠負債による肉体的な不調」

疲労感や倦怠感
免疫力の低下
肥満
糖尿病や脳卒中、高血圧などの生活習慣病の悪化

など

「睡眠負債による精神的な不調」

認知力や判断力の低下
不安定な感情
抑うつ状態

など

簡単に良い睡眠がとれているか判断する方法

良い睡眠がとれたというのはどんな状態を指すのでしょうか。

「目覚め」

朝は気持ちよくすっきりと目覚める
睡眠で熟眠感が得られる
目覚めてからスムーズに行動できる
日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせている

「就寝」
寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られている

等が自覚されていればよい睡眠をとれていると判断していいです。

良い睡眠をとるとダイエットにだって効果が出て来る事もあるのですよ。
「睡眠のメカニズム」や「大人にもある成長ホルモンの分泌」、「睡眠ホルモン(メラトニン)」についても詳しく書いてありますので、興味があれば読んでみてくださいね。

自分の睡眠時間が不足しているのを簡単に知る方法とは

では自分は睡眠不足なのかどうかはどうやって判断したらいいのでしょうか？
気になるところですね。

日中眠くなることが多い(食後を除く)
仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまっている

こんな事が起きていればそれは睡眠不足である可能性が高いです。
この他にも睡眠不足かどうかを判断する方法が有ります。
以下の動画でも詳しく説明されているので参考にしてみてください。

自分にとって最適な睡眠時間の見つけ方の解説動画

精神科医による睡眠不足についての解説動画

自分のとっている睡眠時間は最適であるのかを睡眠アプリで確認しよう！

自分の最適な睡眠時間はこれまでの方法で見つけていく事は出来ると思います。
けれども、実際には最適に睡眠時間が取れているのかどうかも気になるでしょ！
最近ではスマホのアプリにも睡眠アプリというものがありますよ。
こういったアプリを使って自分の睡眠時間が最適にとれているのかを確認するというのも良いと思います。

睡眠アプリは精度としてはやや甘い感じもします。
しかしながらとりあえず自分の睡眠のパターン等を視覚的に確認するのには分かり易くっていいと思いますよ。

私はスマートウォッチと連動したアプリを使っていますが、
レム睡眠(浅い眠り)とかノンレム睡眠(深い眠り)の起こっている様子や途中での覚醒していた時間等がグラフで確認出来て面白く使っています。

それと、睡眠アプリに付いているアラームなんですけれども～
これが普通のアラーム(目覚まし時計)とは違っていてね。
「その時間がきたら起こしてくれる」だけというものではないんですよ～！
なんとレム睡眠の浅い眠りの時を見つけて起床時間に近いタイミングで起こしてくれる様になっているのです～
そのお陰で目覚めはとても楽な気がしています。

このアラームでの目覚めが良いというのも睡眠アプリを使う理由になってますね。
スマートウォッチと連動させなくてもスマートフォンだけでも動く睡眠アプリもありますから使ってみても良いのではないでしょうか？

睡眠アプリは無料のものと有料のものがあります。
いろいろと探してみても自分に合うものを使ってみてください。
アプリはandroid版とios版があります。
どちらかの専用っというものもありますね。

睡眠アプリの紹介動画

下の動画では睡眠によく効く睡眠アプリの事を簡単に解説紹介してくれています。
ご参考にしてみてくださいませ～

まとめ

最適な睡眠時間とはどの位なのか？
個人によって最適な睡眠時間というのは違いがある
睡眠負債は生活習慣病を起こすリスクも
自分の睡眠は良い睡眠なのか判断する方法
自分の睡眠時間が不足しているのを簡単に知る方法
睡眠時間が最適になっているかを睡眠アプリで確認しよう

についてお伝えしてきました。

睡眠は大切なものである事は分っているのですが、ついつい時間を切り詰めてしまいがちですね。
将来の健康面を考えれば、現在の睡眠が大切である事は理解できたのではないでしょうか。
寿命にまで影響が有る事を知ったのですからライフスタイルをより自然なものに変えていかないといけないですよね。

最適な睡眠の時間を確保する事を取り入れて、スッキリと目覚めて活力溢れる一日を過ごす為に役立てて頂けたらと思います。
健康が何より幸せである事は間違いありません！