ヨガ 船のポーズと腹式呼吸で薄くて綺麗なお腹と太りにくい体へ!
ヨガのポーズの中でも体幹力が非常に重要になってくるのがバランスポーズと呼ばれるポーズです。
バランスポーズには、体幹を使うことで得られる体幹力の他に集中力を高めることができるという嬉しい効果があります。
そんなバランスポーズの中で今回ご紹介するのが｢船のポーズ｣です。
もくじ
｢船のポーズ｣とは？
｢船のポーズ｣はサンスクリット語でナヴァーサナ(Navasana)と呼ばれます。
このNavaとは船を意味しており、海に浮かんでいる船にポーズが似ていることからつけられた名前だそうです。
｢船のポーズ｣は座骨あたりを支点としてV字にバランスをとるポーズですが、ヨガの初心者にはバランスを取るのが難しい難易度の高いポーズになるかもしれません。
しかしこの｢船のポーズ｣、難易度が高いだけあってダイエット効果が高く、お腹周りを鍛えられるので綺麗なお腹周りに憧れる女性にとって非常に嬉しい効果をもつポーズなのです。
｢船のポーズ｣をマスターして薄くて引き締まったお腹を手に入れましょう!!
｢船のポーズ｣のメリットは？
｢船のポーズ｣には様々なメリットがあります。
スタイルUPのメリット
- ウエストの引き締め、脂肪燃焼
- 脚やお尻のシェイプアップ
- インナーマッスルの強化によって太りにくい体をつくることができる
- 全身の筋力がUPする
健康面のメリット
- 消化機能の改善、向上
- ストレスの軽減
- 集中力UP
- バランス力UP
- 背骨の強化と腰痛の改善
- 自律神経の乱れが整う
- ｢腹直筋｣、｢外腹斜筋｣、｢内腹斜筋｣を鍛えることができるのでお腹周りの筋肉を同時に鍛え、さらに内臓も刺激するので腎臓、甲状腺、前立腺、腸の活性化に繋がる
女性にとって薄くて綺麗なお腹周りは憧れですよね!さらには腸の活動の活性化も促してくれて太りにくい体になるなんて本当に嬉しい効果です。
是非綺麗なお腹周りを手に入れたいですね!
｢船のポーズ｣が効く部位
- 腰
- 背中
- お腹周りの筋肉｢腹直筋｣｢外腹斜筋｣｢内腹斜筋｣
- 太腿
- お尻
- 内蔵機能
- 股関節
- 骨盤
- 腸腰筋
お腹周りの3つの筋肉は同時に鍛えるのが難しいのですが、｢船のポーズ｣1つでお腹周りの筋肉を同時に鍛えられるのは嬉しいですし、何より毎日の運動をとても効率的にできるのが素晴らしいですね!
｢船のポーズ｣のやり方
｢船のポーズ｣基本のやり方
- 両膝を立てて体育座りのように座り、両手をお尻よりもやや後ろの床につく。この時背中を丸めず、頭の先から腰までが一直線になるように意識しながら姿勢をキープ。
- お尻に重心を移動させ、息を吐きながら膝から下を床と平行になるようにゆっくりと持ち上げる。太腿と床の角度は４５度を目安にする。
- 膝から下の足と平行となるように腕を真っ直ぐにのばす。
- お腹に力をいれて呼吸を意識しながら、V字になるように膝を伸ばす。爪先が天井を向ける。
- 腹式呼吸をしながら数回呼吸をしながらキープする。
初心者の方へ向けた｢船のポーズ｣
バランス力や呼吸法など｢船のポーズ｣には意識しなければならないことや、必要な筋力なども多いので最初から完成形を目指すには初心者の方には難易度が高いポーズとなっています。
まずは体を痛めないためにも、軽めの船のポーズから取り組んでみるのが良いでしょう。
やり方
- 上記の｢船のポーズ｣のやり方1，2と同様に体勢をつくる。
- 背筋を伸ばすこと、呼吸を意識しながら姿勢をキープする。
- 余裕があれば、手を床から離し足と平行になるように手を真っ直ぐに伸ばし、体勢をキープする。
無理に足を伸ばそうとせずに、背筋を伸ばすことと腹式呼吸を行うことを一番に意識することがこのポーズのコツです。
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｢船のポーズ｣を控えた方が良い方
- 座骨神経痛をお持ちの方
- 高血圧の方
座骨や尾骨に大きく負荷がかかるポーズのため座骨神経痛をお持ちの方は控えた方が良いでしょう。
また、体に強い力をいれるため高血圧の方も控えた方が良さそうです。
その他、体に負荷がかかるポーズであるので、軽くポーズを試してみてから本格的に取り組むことをオススメします。
呼吸法について
お腹に力をいれて体勢をキープしようとすると、どうしても呼吸がとまってしまいがちです。しかし、体勢をキープしながら腹筋を意識して腹式呼吸を繰り返すと脂肪燃焼の効果が高まります。
ここでは腹式呼吸のやり方を紹介します。
腹式呼吸とは
横隔膜を押し上げたり、下げたりと収縮させながら呼吸することです。
リラックスしているときなどに働く｢副交感神経｣を刺激するので、血液の循環が良くなったりホルモン分泌が活発化したりするので、精神の安定、心身の休息と回復の効果が期待できます。
また、お腹を何度も動かすことでお腹周りが鍛えられます。
先に紹介したヨガの｢船のポーズ｣と合わせるとより大きな効果が期待できます。
腹式呼吸のやり方
- お腹に手を置いて、背筋をしっかりと伸ばす。
- 鼻からゆっくり息を吸い込む。この時、おへその下に空気をいれていくイメージでお腹を膨らませる。
- 口からゆっくりと時間をかけてお腹をへこませながら息を吐き出す。吐き出す時間は息を吸うときの倍くらいの時間をかけると良い。
- ２と３を繰り返しながら呼吸をする。
慣れないうちは5回くらいから始め、慣れてきたら20回～30回程度行う。
腹式呼吸は仰向けの状態でもでも取り組むことができるので、起床時、就寝前、自宅でリラックスしているときに取り入れてみるといいですね!
まとめ
- 船のポーズは難易度の高いポーズ
- 正しく取り組むには、いきなり完成形を目指そうとせず、姿勢と呼吸を意識することが重要
- 難しく方は初心者の方へ向けた軽めの船のポーズから始めると良い
- 呼吸は腹式呼吸を意識すると効果がUPする
初心者は最初から完璧な形でやろうとしてもうまくいかず継続することができません。
まずはポイントを抑えて軽めのポーズからはじめて体を慣らしていくことが大事になってきます。慣れてきたら徐々に難易度をあげていけば良いので完成形を目指して頑張りましょう!!
また、初心者でなくても体の不調を感じた時や、苦しいと感じた時は無理をせずに中断しましょう。
はじめは上手くいかなくても継続して取り組むことで必ず完成形に近づきます。
リラックスしたいとき、時間が少しできたときなど日々の生活の中に、毎日の運動に少しでも取り入れてみてください。
｢船のポーズ｣をマスターして、綺麗なお腹周りを手にいれましょう!!