2022/01/19

眠れないがいつの間にか眠れる!睡眠アプリの計測データ活用法

健康 睡眠

「疲れが取れないな〜」
「ベッドに入ってもなかなか眠れない！」

ストレスや、不安でうまく眠れないって人が増えている気がします。
実際、私もそんな中の一人ですが、

上手に眠れないと認知症のリスクが上がる事って知っていました？
参考記事：睡眠中には脳内から“毒素”が洗い流される

でも、眠ろうとしても眠れないんだよ〜！

いぬ

ねこ

そうだよね〜、うんうん
これから「スマホの睡眠アプリ」を使った
睡眠の質を上げる方法を教えてあげるね。

ねこ

じゃじゃ〜ん、それは、
眠れないが
いつの間にか赤ちゃんのように眠れる
『ベッド内睡眠時間制限法』で〜す。

『ベッド内睡眠時間制限法』

『ベッド内睡眠時間制限法』とは、

1. 眠りを制限することによって眠りたいという欲求をふやして、眠りの質まで改善する。

　　　　　

2. ベッドの中にいる時間を睡眠時間と同じにする事でベッドは睡眠する場所だと脳に認識させる。

なぜ対策をしても眠れないのか？

眠りたい気持ちが強すぎて、脳が覚醒しちゃう

「8時間寝ないと睡眠負債ができてしまう。」
「夜中に目が覚めるのはいけない事だ！」

心配事を考えてしまって、脳が覚醒しちゃう

「明日のプレゼン大丈夫かな〜」
「今日、失敗しちゃったな〜〇〇さん怒っていないかな〜」

こんなふうに、ベッドに入って思考が冴えてしまって、
脳が睡眠モードに移行できない事が原因です。
睡眠を増やしたいとベッドに入って
30分以上眠れなかったら、つらくなってしまいますね。

そこで、逆にベッドで過ごす時間を少なくして、
にしていきます。

始めは、睡眠が足りなくなるようで不安ですが、
大丈夫です。がんばってみましょう。

『ベッド内睡眠時間制限法』の手順

1.現在の睡眠状態を把握する。

「ベッドで過ごした時間」と「睡眠時間」の 2週間平均値を把握する。

2.睡眠スケジュールをたてる

1. ベッドで過ごす時間を求める
2. 起床時間を決める
3. 睡眠スケジュールを決定する

注意事項：ベッドで過ごす時間が5時間以下になってしまうと、確実に睡眠不足になるので5時間以上に設定してください。

3.実行する

決めたら、実行していきます。
始めは睡眠時間が少なくなるようで心配だと思いますが、実際今までも同じ時間しか眠れていなかったわけで、これから改善する為の下準備だと思って頑張ってください。

4.スケジュールを調整して、続ける。

実行してみて少ししたら、また平均睡眠時間を確認してみましょう。

「睡眠時間」は「ベッドで過ごす時間」の85％〜90％が理想です。

90％以上の人は、疲れて寝落ちしているような状態です。
ベッドで過ごす時間を15分ずつ増やしていきましょう。
（ベッドに入る時間を早くしても、起床時間を遅くしてもどちらでも大丈夫です。）

85％〜90％の人は、そのままのスケジュールを続けてください。

85％以下の人は、15分づつ減らしていくことが基本ですが、もしかして、気が付かずに昼寝やうたた寝をしていることも考えられます。まずはそれを確認してみてください。
また、日中の活動が少ない事が原因かもしれません、ウオーキングなど運動を取り入れてみてください。

まとめ

睡眠アプリを有効に使い睡眠を改善する

この方法は、ベッドを眠る場所だと脳に認識させる事と、
寝る直前の睡眠圧力を増やすために、
あえて睡眠時間を制限して深い睡眠を増やしていこうというものです。
自分でやる事は、「起床時間を守ること。」と「昼寝をしない事」です。
あとは「睡眠アプリ」にまかせて、気長に頑張っていきましょう。

最後に[睡眠制限法]の参考動画と
　　　　睡眠アプリ紹介のブログ記事

参考YouTube

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