2021/12/18

ケトジェニックのやり方をご紹介!正しい知識で理想のカラダへ!

ダイエット健康

最近話題のケトジェニック。
気になっている方も多いのではないでしょうか。

くま

ケトジェニック気になるけど、そもそもどうやってやるのかな？

間違った方法でやったら失敗しちゃうかも？

いぬ

そんなお悩みをお持ちの方に、今回はケトジェニックとは何なのか、そのやり方について初心者の方にも分かりやすく紹介いたします。
ケトジェニックのメリット・デメリットや注意点も解説していますので、是非最後まで読んでくださいね！

ケトジェニックのやり方をご紹介

まずは、ケトジェニックが何なのかや、そのやり方について解説しますね。

ねこ

まずはポイントを押さえちゃおう！

そもそもケトジェニックとは？

ケトジェニックが何なのかを簡単に説明すると、
糖質をエネルギー源とする体から脂肪（ケトン体）をエネルギー源にする体に変えていくことです。

我々は普通の食生活をしていると、ごはんやパン、麺類などの糖質をエネルギー源として使っています。
これをグルコジェニックと言います。

このグルコジェニックから脂質から作られるケトン体をエネルギー源にする。
だからケトジェニックと言うんですね。
糖質から脂質をエネルギー源とする体に代わることで、脂肪が優先的に燃えやすい体になります。

くま

脂肪が燃えやすくなるから、ダイエットになるんだね！

脂質を摂るのが重要

ダイエットの食事制限と聞くと、減らす方にばかり注意が行ってしまいがちですよね。
ですが、脂質をしっかり摂らないとケトジェニックダイエットは失敗してしまいます。
普段の食事から糖質だけを単純に減らしたらエネルギー不足になっていくだけです。

また、筋肉や体の組織の素になるタンパク質も忘れずに摂取しましょう。

・ケトジェニックとは毎日の食事で摂取している糖質を脂質に置き換えるダイエット
・脂質やタンパク質を如何に上手に摂るかがケトジェニックの大きなポイント

ケトジェニックにおける糖質と脂質、タンパク質の摂取量の目安は以下の通りです。

一日の糖質摂取量を50g以下にする
摂取カロリーの60%を脂質から摂るようにする
体重1kgあたり2.2～2.3gのタンパク質を摂取するのが理想的

ここまでで触れてきたタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrade）を三大栄養素と言います。
この栄養素をどのような割合で取るのかを表すのがPFCバランスです。

ケトジェニックダイエット中は、このPFCバランスを
P（タンパク質）：F（脂質）：C（糖質）=30：60：10
にするのが最も理想的と言われています。

ねこ

つまり、低糖質、高脂質、高タンパクになるようにすればいいんだね！

ケトジェニックのやり方について、以下の動画も参考になりますので、是非ご覧ください。

参考動画はこちら

ケトジェニックのやり方の要点が分かったところで、次はケトジェニックのメリットとデメリットを見ていきましょう。

ケトジェニックのメリット・デメリット

話題のケトジェニックですが、メリットもあればいくつかのデメリットもあります。
ここではケトジェニックのメリット・デメリットを確認して行きましょう。

ケトジェニックのメリット

まずはメリットからご紹介します。
まとめると、以下の3つあります。

減量時でも筋肉が減りにくい
空腹感、飢餓感を感じにくくなる
脂肪が燃えやすい体になる

それぞれ見ていきましょう。

減量時でも筋肉が減りにくい

ダイエットとして食事を制限すると、筋肉量はどうしても減っていきます。
それまで取り入れていたエネルギー源をカットするので、当然と言えば当然ですね。
ただ、ケトジェニックは比較的筋肉の減少が少ないと言われています。

体内のエネルギー源が枯渇してくると筋肉を分解してエネルギー源を作り出そうとします。
これを糖新生というのですが、ケトジェニックは脂肪を制限するダイエットに比べてこの糖新生が起こりにくいと言われています。

基礎代謝を高めるためには筋肉量がとても大切ですので、筋肉の分解が少ないのは大きなメリットです。

空腹感、飢餓感を感じにくくなる

普段主食として食べているご飯やパン、麺類などは主に糖質からできています。
実はこの糖質には依存性があることが最近分かってきました。

さっき食事を摂ったばかりなのに、なぜかまた食べ物が欲しくなる。
そんな衝動を感じたことはありませんか？
もしかしたら、糖質依存症になっているかもしれません。

この糖質依存の状態から抜け出すのにはかなり時間がかかると言われています。
短期間のダイエットなどで一時的に糖質を制限し、結果体重を落とせたとしても、体は糖質依存のままなので空腹感に勝てずにダイエット前よりも食べてしまう。
これではリバウンドにつながってしまいます。

ケトジェニックを通して糖質を主食とする生活から抜け出すことで、徐々に糖質への依存度が低下していきます。
その結果、本当に必要な時以外の食欲を抑えられるようになります。

また、空腹感の要因は血糖値の低下です。
糖質を多く摂ると、血糖値が急上昇します。
その後の血糖値の急下降により空腹感を感じてしまうのですが、そもそも糖質をあまり摂らないケトジェニックでは血糖値の急上昇・下降が発生しません。

この点もダイエットにおいてメリットと言えるでしょう。

脂肪が燃えやすい体になる

これは先ほどご説明した通りですね。
ケトジェニックにより糖質から脂肪をエネルギー源に変えるため、脂肪を優先的に燃やせるようになります。

ケトジェニックのデメリット

ケトジェニックにはメリットがある一方、デメリットも存在します。
デメリットも理解した上で取り組むのが大切です。
デメリットは大きく分けて4つあります。

お金がかかる
ケトン臭で体臭がきつくなる
食べる物の制限が厳しい
頭がボーっとする

お金がかかる

エネルギー源を糖質から脂質に切り替える必要があります。
一般的な主食である糖質の食品（ごはんやパン、麺類など）は安価なものも多いです。
そういった安価な食品を避けることになってしまいますので、どうしても食費がかかります。

食費を抑えるためには、自炊などを取り入れて工夫する必要があります。
自炊メニューについては下の動画が参考になりますよ！
経済的で低糖質な作り置きメニューを紹介してくれています。

参考動画はこちら

ケトン臭で体臭がきつくなる

ダイエットのために食事制限をしたりすると独特の臭いが体からしてくることがあります。
これをダイエット臭というのですが、ケトジェニックでもケトン臭と言う臭いが体からしてくることがあります。

体臭が変わってくるということは、ケトジェニックが進んでいる証拠でもあるのですが、やはり気になりますよね。
運動や半身浴で汗をたくさんかいたり、水分を多く摂取することで体臭を抑えることができます。

また、ケトジェニックが進んで、体が脂質をエネルギー源とすることに慣れてしまうとケトン臭も落ち着いてきます。
一次的なものですので、気にしすぎなくても良いかもしれませんね。

食べる物の制限が厳しい

食事制限をするので仕方ないですが、やはり食べられる物は限られてきます。
主食であるごはんやパン、麺類がなかなか食べられませんので、特に外食などでは不便に感じるかも知れません。

ただ、脂質を制限するダイエットなどに比べれば食べられるものは多いです。

頭がボーっとする

ケトジェニックを初めて最初のころは、それまでエネルギー源にしていた糖質の不足により頭がボーっとするかも知れません。
ケトン体をエネルギー源に出来るように体が変わってくれば自然に治まるので、しっかり脂質を摂ることを心がけましょう。

このようにケトジェニックにはメリットもあればデメリットもあります。
次はケトジェニックを行うにあたっての注意点をご紹介します。

ケトジェニックの注意点

ケトジェニックの注意点としては以下の3点があります。

糖質を全く摂らないわけではない
脂質の積極的な摂取を意識する
野菜や調味料にも糖質が含まれている

こちらも一つずつ見ていきましょう。

糖質を全く摂らないわけではない

まずケトジェニックを始めて間もない人が特にやってしまいがちなのがこれです。
ケトジェニックと言っても、糖質を完全に断ってしまうわけではありません。
糖質を完全に摂らなくなってしまうと、血糖値が極端に下がってしまい、低血糖などの病気になってしまう恐れがあります。

【低血糖】
血糖値が異常に下がった状態。
冷や汗や不安感、重症になると意識障害やけいれんなども引き起こす。

健康のために行っているケトジェニックで、かえって健康を害してしまいかねません。
ケトジェニックダイエット中の糖質の一日摂取量の目安は50gと言われていますので、この数字を心がけてください。

脂質の積極的な摂取を意識する

次に注意すべき点は脂質の摂取です。
ケトジェニックでの脂質の摂取量の目安としては、総摂取カロリーの6割と言われています。
普通に食事をしていては脂質から6割ものカロリーを摂取することは出来ませんので、意識して脂質を摂取する必要があります。

ただ注意しないといけないのが、最初は脂質の吸収に体が慣れていません。
最初からいきなりたくさんの脂質を摂るとお腹をこわしてしまう恐れがあるので、最初は様子を見ながら、徐々に脂質の量を増やしていきましょう。

脂質の摂取にはMCTオイルやオリーブオイルなどを活用するのがおすすめです。
バターコーヒーなんかもピッタリですよ！

野菜や調味料にも糖質が含まれている

意外に思われるかもしれませんが、野菜や調味料にも糖質が多く含まれているものがあります。
知らず知らずに摂取して、糖質を摂りすぎてしまっていたなんてことにならないように注意しましょう。

下の表に糖質が特に多い、少ない野菜と調味料をいくつかピックアップしましたので参考にしてみてください。

	糖質が多いもの	糖質が少ないもの
野菜	サツマイモ、じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこし	葉物野菜、大根、きゅうり、ピーマン
調味料	砂糖、はちみつ、みりん、コショウ	塩、しょうゆ、マヨネーズ、バター

ねこ

意外とコショウなんかも糖質が多いんだね！

コショウ自体の摂取量がそこまで多くないので、あまり気にする必要は無いかもしれませんが、覚えておいて損は無いでしょう。
また、意外と言えばノンオイルドレッシングなども糖質が多く含まれていますので要注意です。
反対に太るイメージのあるマヨネーズやバターは糖質は少なく、脂質やタンパク質が豊富に含まれています。
ケトジェニックには強い味方ですね。

まとめ

ケトジェニックとは、エネルギー源を脂質に変えること
ケトジェニックにはメリットもデメリットもある。しっかり理解することが重要
ケトジェニックを失敗しないためにも、いくつか注意すべき点がある

今回はケトジェニックのやり方やメリット・デメリット、注意点などについてご紹介しました。
どんなダイエットでもそうですが、正しい知識に基づいて行わないと失敗してしまいます。
今回お伝えしたことをしっかり押さえて、ケトジェニックを成功させましょう！