2021/09/16

ジムでのダンベルトレーニング!メリットやトレーニングマナーまで解説!

フリーウエイトゾーンはベテランさんが多くて、初心者が入るのには勇気がいりますよね。
でもそこで行えるダンベルトレーニングにはいろいろなメリットがあるんですよ！
今回はジムでのダンベルトレーニングのメリットやジムでダンベルを使う時の注意すべきマナーなどを解説します。

代表的なトレーニングメニューなどもご紹介しますので、是非最後まで読んでくださいね！

ジムでダンベルトレーニングをするメリット

ダンベルでのトレーニングは家でも出来ますが、ジムを利用するとたくさんのメリットがあります。
ざっとまとめるとこんな感じです。

周りの人から刺激を受けてモチベーションアップ
種類豊富なダンベルが使え、自分にぴったりの負荷を捜すことができる
トレーニングメニューが豊富
ダンベルは買うと高価
自宅だとダンベルが邪魔になる、床を傷つける
ダンベルが家にあると、小さな子供やペットがいた場合危険

ねこ

こんなにたくさんメリットがあるんだね！

数が多いので、簡単に説明しますね。

周りの人から刺激を受けてモチベーションアップ

ジムでトレーニングをおこなう一番のメリットは、やはりこれではないでしょうか。
一人で行う自宅などでのトレーニングに対してジムには周りにたくさんの人がいます。
そしてその人たちは自分と同じようにトレーニングに前向きな人たちばかりです。

ジムに行けば嫌でもモチベーションがアップするし、やる気が継続しやすいです。

種類豊富なダンベルが使え、自分にぴったりの負荷を捜すことができる

ジムにはたくさんの人が使えるように、豊富にダンベルが取り揃えられています。
なので、ダンベルを試しに使ってみて、

くま

ちょっと重すぎるかな～？

となっても、少しずつ軽いダンベルに変更することができます。
自分に丁度いい負荷を捜すことができますよ。

筋力が上がってきても少しずつ負荷を上げていくことが簡単に出来ます。

トレーニングメニューが豊富

ダンベルトレーニングはメニューが非常に豊富です。
中にはベンチなどを使うメニューもありますが、自宅では難しくてもジムならベンチなどの設備もしっかり取り揃えられています。
ジムならやりたいメニューが思い通りにできるでしょう。

自宅で用意しようとすると色々難点がある

自宅でダンベルトレーニングができると手軽で便利ですが、色々と問題があります。
まず購入するとなるとそれなりの費用がかかります。
重量固定式のダンベルだと重量ごとに購入する必要があり、重量それぞれで数千円かかります。
重量が変えられる可変式のダンベルでも大体1万円前後はかかるでしょう。

また、購入するとなると重量固定か可変か、持ち手はどんなのがいいかなど色々と種類が豊富で迷ってしまいます。
どれぐらいの重量が自分に合っているのかすら分からない時点での購入には失敗のリスクもあります。
まずはジムで試してみてから自分にぴったりのダンベルを購入してみてはいかがでしょうか。

自宅だと置く場所も必要ですし、落としでもしたら床が傷ついてしまいます。
子供やペットがいるご家庭ではケガなども心配です。
こういったことが気になる人は、自宅にダンベルを置かないのが無難でしょう。

デメリット

ジムでダンベルトレーニングをするメリットをご紹介しましたが、注意するべきデメリットもあります。
ここではジムでダンベルトレーニングをする際のデメリットについて確認しておきましょう。

必ずしも希望の重量が空いているとは限らない
初心者は怪我しやすい

ジムはたくさんの人が利用します。
混んでる時間帯だとダンベルを使いたい人も多いでしょう。
そういう時は自分が使いたいダンベルが必ずしも空いているとは限りません。

また、これはジムか自宅かに関わらずですがダンベルトレーニングは初心者には高難度と言えます。
ダンベルトレーニングをしようとしてふらついたりするのであれば、まずは自重トレーニングなどで体全体の筋力の底上げをしてはいかがでしょうか。

下の記事では筋トレ初心者向けの簡単な自重トレーニングをご紹介しています。

参考記事はこちら

ジムでダンベルトレーニングを始めるにあたって

フリーウエイトゾーンは怖い？

これからジムでダンベルトレーニングを始めようと考えている方にとって最初の壁になるのがフリーウエイトゾーンへの恐怖心ではないでしょうか。

いぬ

フリーウエイトゾーンって何だかマッチョなお兄さんがいっぱい居て、入りにくいよ～。
自分みたいな初心者が入っていって怒られないかな～？

フリーウエイトゾーンってマシンエリアと何だか雰囲気が違って何となく入りにくいですよね。
フリーウエイトゾーンに居る人たちは体も大きく、険しい顔でトレーニングをしていたりして怖く見えてしまいがちです。

でも、フリーウエイトゾーンを日常的に使っている人にはベテランの方が多いです。
ベテランの方はこれまでに色々な人とジムでトレーニングしてきている訳ですから、譲り合ってトレーニングをすることに慣れています。
初心者への対応も慣れているので、やさしく接してくれる方も多いですよ。

また、険しい顔をしているのは真剣にトレーニングに打ち込んでいるからで、別に怖い人と言うわけではありません。
勇気を持ってフリーウエイトゾーンに踏み込んでみましょう。

気を付けるべきトレーニングマナー

でもその前に知っておいてほしいのがルールやマナーです。
いくら優しい人でも、最低限のルールやマナーが守れていない人には腹が立つこともあります。
お互い気持ちよくトレーニングするためにも、事前にジムのフリーウエイトゾーンのルールやマナーを確認しておきましょう。

下のリストは、守れていないと周りの人が困るジムのマナーです。
このリストの内容は最低限守ることを心がけてトレーニングに取り組みましょう。

整理整頓を心がける
ウエイトトレーニング中の人には絶対に近づかない（危険）
マシンやベンチを占領しない
ダンベルは今使う1セットだけ持って行く（いくつも持って行かない）
ダンベルを床に落としたりして大きな音を立てない
ダンベルやマシンは大切に扱う
清潔に保とう（マシンを使ったら汗を拭く）

いぬ

結構色々あるな～。
全部守れるかな～？

たくさんあってちょっとびっくりしたかもしれませんが、全ての項目に共通することは一つです。
ジムはみんなで使う場所、次に使う人が居ることを忘れずにトレーニングする
これが基本です。
次の人を思いやる気持ちがあれば、自然とすべての項目が実践できますよ。

あと注意すべきなのはジム独自のルールがある場合があります。
例えばベンチを使う人は予定表に名前を書き込まないといけないとか、使用時間制限があるなどそのジム特有のルールがあるかもしれません。
初めてフリーウエイトゾーンを使う時などはトレーナーさんにルールを説明してもらうようにしましょう。

最初はフリーウエイトゾーンには入りにくいと思いますが、少しずつ、短時間でもいいので毎回ダンベルトレーニングをしてみるといいですよ。
これからトレーニングメニューをご紹介しますが、最初はこの中の1種目でもいいので続けてみて、まずはフリーウエイトゾーンの人や雰囲気に慣れていきましょう。
慣れてきてから2種目、3種目と増やしていって本格的にダンベルトレーニングに取り組んでくださいね。

トレーニングメニュー

ここからはダンベルを使ったトレーニングメニューを部位別にご紹介します。
ダンベルを使えば腕や胸だけではなく、全身を鍛えることが出来るんですよ。

腕のトレーニング

ダンベルといえば腕のトレーニングを最初に思い浮かべるのではないでしょうか。
非常にポピュラーな種目も多く、名前は知らなくても見たことがある種目も多いでしょう。
今回は基本的な3種目をご紹介します。

ダンベルカール

ダンベルのトレーニングと言えばコレ！
最初にイメージする種目ですね。
力こぶでおなじみの上腕二頭筋が鍛えられます。

ハンマーカール

ダンベルカールとよく似ていますが、手のひらの向きが違います。
手首の角度が違うだけですが、これによりダンベルカールとはまた違った部位（上腕二頭筋の上側）が鍛えられます。

リストカール

名前の通り手首を鍛える種目です。
ベンチがあるとやりやすいので、ジムで行うのがいいでしょう。

肩のトレーニング

肩を鍛えることで肩幅が広くなりスタイルが良くなります。
ダンベルなら肩も効果的に鍛えることができますよ。

ダンベルショルダープレス

ダンベルを利用したショルダープレスです。
しっかり真上に持ち上げて、肩を鍛えましょう。

サイドレイズ

肩を大きくしたいならサイドレイズもおススメです。
サイドレイズで鍛えられる肩の筋肉は上半身でも最大の筋肉です。
鍛えることで基礎代謝アップも期待できますよ。

胸のトレーニング

胸を鍛えるダンベルトレーニングも豊富にあります。
胸を鍛えるトレーニングにはやはりベンチに寝た姿勢で行うものが多く、ジムで行うのが手っ取り早いでしょう。

ダンベルフライ、ダンベルプレス

ダンベルプレスは簡単に言うと腕立て伏せを仰向けで行うような運動です。
肩とヒジの関節を稼働させる運動です。
一方、ダンベルフライは肩関節だけを稼働させるイメージです。
この2種目を比べると、ダンベルフライの方が胸の筋肉への刺激は強いです。

腹筋のトレーニング

ダンベルを使えば自重トレーニングでは鍛えにくい腹斜筋も効果的にトレーニング出来ます。
これからご紹介するトレーニングも腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルサイドベンド

ダンベルロシアンツイスト

背筋のトレーニング

背中を鍛えるのは結構苦労します。
ダンベルを使って効率的に鍛えましょう。

ワンハンドロウ

足のトレーニング

ダンベルを持って行う事で簡単に足のトレーニングの負荷を大きくすることができます。

ブルガリアンスクワット

ダンベルデッドリフト

ダンベルトレーニングの注意点

ここまで色々なトレーニングメニューをご紹介してきましたが、ダンベルでのトレーニングする時にはいくつか注意点があります。

適切な重さのダンベルを使う
正しいフォームを意識する
反動をつけない

一つづつ順番に説明していきますね。

適切な重さのダンベルを使う

高負荷を求めて高重量のダンベルを使いたくなりがちですが、重すぎるダンベルは怪我のもとです。
適切な重さのダンベルを使用しましょう。

くま

初めてダンベルを使うんだけど、初心者にはどれくらいの重量がいいの？

目安として最初は男性であれば5～10kgくらいのダンベルを、女性であれば2～3kgくらいのダンベルを使ってみるといいでしょう。
また、鍛えたい部位によってちょうどいい重さも変わってきますので、ジムで色々なダンベルを試して自分にぴったりの負荷を捜してみるといいでしょう。
重さの目安としては、正しいフォームでそのトレーニングが10回前後出来る重さが最適です。

正しいフォームを意識する

フリーウエイトトレーニングはマシントレーニングと違って体が固定されていません。
そのため、正しいフォームをしっかり意識しながらトレーニングを行わないと、フォームがどんどん崩れていってしまいます。
フォームが崩れてしまうとトレーニング効果が低下するばかりか、怪我をしてしまう恐れもあります。

ジムには大きな鏡もありますので、トレーニングフォームにおかしなところが無いか確認するよう心がけてください。
上で紹介した動画などを参考にしながら正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう。

反動をつけない

これはダンベル以外のトレーニングでも言えることですが、反動をつけてトレーニングをすると効果が半減してしまいます。
特にダンベルなどのフリーウエイトトレーニングは意識していないと反動を付けてしまいがちです。

限界が来たときに反動を使って限界を超えてトレーニングをするテクニック（チーティング）もありますが、上級者向けです。
トレーニングし始めの時に反動を使っていると、むしろ普段から反動を使う癖がついてしまいます。
初心者の内は特に反動は使わないように注意しましょう。

参考動画はこちら

まとめ

ジムでのダンベルトレーニングには様々なメリットがある
きちんとマナーを守っていれば、フリーウエイトゾーンも怖くない
ダンベルトレーニングはメニューが豊富
ダンベルトレーニング時はフォームなどの注意点に気を付けること

今回はジムでのダンベルトレーニングについてご紹介しました。
色々とメリットも多く、興味を持たれた方も居るのではないでしょうか。
フリーウエイトゾーンは初心者にとって確かに敷居が高いですが、少しずつ慣れていけば大丈夫！

自重やマシンでのトレーニングから勇気を出して一歩踏み出し、ダンベルでのフリーウエイトトレーニングに挑戦してみませんか？