2021/09/30

やっぱりジムでしょ、腕トレーニングは!おすすめ理由とメニューも紹介!

このところ外出の機会が減ったりして、運動不足気味ですよね。

いぬ

何だか前より二の腕がぷよぷよして太くなっちゃった気がする、、、。

なんて感じている方も多いと思います。
また、逆に筋力が落ちてきて腕が細すぎるなんて悩みを持っている人もいるかも知れませんね。

腕を引き締めたり、太くたくましくするためにはジムでの筋トレが一番です！
意外かもしれませんが、これまであまりトレーニングをしてこなかった人にこそジムでの腕トレーニングがおすすめなんです！
今回はなぜ腕のトレーニングをジムでした方がいいのか、そのメリットやおすすめトレーニングメニューなどをご紹介します。

腕のトレーニングにはジムが最適？

結論から言いますと、腕のトレーニングはジムで行うのが効果的です。
ジムなら、短期間で大きな成果が得られますよ！
ここでは、ジムの方が自宅より腕トレーニングに適している理由をご説明します。

家でもトレーニングできるんじゃないの？

確かに腕のトレーニングは自宅でも出来ます。
しかし家でトレーニングした場合、なかなか実感できるような目に見える効果が出ないんです。
効果が実感できないと、途中であきらめてトレーニング自体をやめてしまうという危険もあります。

これまでトレーニングをしたことがない方は家にダンベルなどのトレーニング機器はないですよね？
ということは家で出来るトレーニングは自分の体重を利用して行うトレーニング（自重トレーニング）に限られてきます。

自重トレーニングは複合関節運動と言って複数の関節が連動的に動くトレーニングです。
自重トレーニングには複数の部位をまんべんなく鍛えられるというメリットがありますが、その性質上効果が実感できるまでに時間がかかります。
以上のような理由で、家での自重トレーニングは一部分だけ（腕だけなど）を集中的に鍛えるのには向いていません。

なぜジムのトレーニングは即効性が高いの？

くま

家でのトレーニングは腕を早く鍛えたい人には向いてないのは分かったけど、ジムのトレーニングは違うの？

ジムで行えるトレーニングにはマシントレーニングとフリーウエイトトレーニングがあります。
両方に共通して言えるのは高負荷を鍛えたい一部分に集中してかけることができるということです。
大きな負荷をかけられることにより、自重トレーニングと比べてトレーニング効果を早く得られます。
これは、短期間で効果を得たい人には大きなメリットになります。

効果が早く実感できることによりモチベーションもアップし、さらにトレーニングに打ち込めるようになるでしょう。

ねこ

もちろん大きすぎる負荷は怪我のもとだから、その点は注意してね！

このようにジムのマシンやウエイトを利用したほうが即効性の高いトレーニングができます。
太く、たくましい腕や引き締まった腕を速攻で手に入れたい方にはジムでのトレーニングを強くおススメします。

マシンかフリーウエイトか

では、ジムでトレーニングをするとしてトレーニングマシンを利用したほうがいいのか、ダンベルなどのフリーウエイトを利用したほうがいいのか？悩みますよね。
ざっくり言うと、トレーニング初心者や筋力がまだ十分でない方はトレーニングマシンから入った方が無難でしょう。
トレーニングマシンは見た目はいかついですが、正しいフォームで使えば怪我のリスクがダンベルなどと比べて実は少ないんです。

くま

トレーニングマシンはしっかり体が固定された状態で、単一の動きしかできないように設計されているから怪我しにくいんだよ。

ダンベルなどのフリーウエイトは自分の力で支えないといけないし、動きも自分で制御しないといけないから初心者には難しいんだね。

ねこ

まずはマシントレーニングから入って、基礎的な筋力がついてきたらフリーウエイトを利用するというのもいいでしょう。
もちろん、これまでスポーツなどでしっかり基礎的な筋力が付いている方なら最初からフリーウエイトでガンガン鍛えるのもアリですよ！

腕を鍛えるトレーニングメニューのご紹介

ここからは腕を鍛えるトレーニング方法について解説していきます。
上腕二頭筋と上腕三頭筋それぞれをターゲットとしたメニューをご紹介します。
マシントレーニングの追加が必要

上腕二頭筋のメニュー

まずは先ほどもご紹介した腕の内側、力こぶ部分である上腕二頭筋のトレーニング種目をご紹介します。

ダンベルカール

腕を鍛えると言えば、このダンベルカールを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
上腕二頭筋の内側（短頭）に特に効果があります。
フォームも難しくないので、筋トレ初心者の方が取り組むのにもおススメな種目ですよ！

ダンベルを持ち上げるとき、肩も上がってしまうと上腕二頭筋への負荷が落ちてしまいます。
肩の力を使わないように、腕の力だけで持ち上げることを意識ましょう。

ハンマーカール

ダンベルカールとよく似ていますが、こちらは上腕二頭筋の外側（長頭）に効果があります。
ダンベルカールとハンマーカールを組み合わせることで、上腕二頭筋をしっかり鍛えることができます。

こちらもダンベルを持ち上げるときに肩の力を使わないように意識しましょう。

インクラインダンベルカール

ベンチを利用しておこなうダンベルカールです。
上腕二頭筋の内側にも外側にも効果があります。
上腕二頭筋がストレッチした状態で行うので、普通のダンベルカールとはまた違った刺激を与えられます。

重すぎる重量を使用すると怪我をしやすい種目です。
軽めの重量でも十分効果が得られますので、無理をしないように注意しましょう。

ケーブルカール

マシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。
ダンベルカールと同様の動きでケーブルを引き上げます。
ダンベルカールと違って斜め方向に負荷がかかるので、完全に腕を曲げた状態の時にも負荷がかかるのが特徴です。

体を反ってしまうと斜めの負荷ではなくなり、腕を曲げた時の負荷が小さくなってしまいます。
体をまっすぐにしてトレーニングすることを意識しましょう。

バイセップスカール

こちらもマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。
上腕二頭筋をストレッチした状態で鍛えられるので、インクラインダンベルカールと同じような効果が得られます。

ヒジを伸ばすときもウエイトの丈量に任せて脱力して伸ばすのではなく、力を入れてゆっくり伸ばしましょう。

上腕三頭筋のメニュー

ここからは腕の外側、二の腕部分である上腕三頭筋のトレーニングメニューの紹介です。

フレンチプレス

頭の後ろでダンベルを両手で引き上げる動作をするトレーニングです。
上腕三頭筋の長頭に特に効果のある種目です。
長頭を鍛えることで二の腕が引き締まって見えるようになるので、二の腕を細くしたい女性にもおススメの種目です。

両手で持ち上げるからと言って重すぎる重量を使用すると肩を痛めます。
まずは5～10kg程度のダンベルを使用して様子を見てください。

リバースプッシュアップ

腕立て伏せの一種ですが、フォームは普通の腕立て伏せとかなり異なります。
自重で上腕三頭筋を鍛えられる数少ない種目の一つです。

自重を使うという意味では手軽な種目ですが、ある程度筋力が無いと難しい種目でもあります。
筋力がまだ足りなければ、他のダンベルなどを使った種目から行って筋力が付いてきてからチャレンジしましょう。

ケーブルプレスダウン

ケーブルを下に押し下げてウエイトを引っ張り上げるマシントレーニングです。
マシントレーニングですので、ダンベルなどを使う種目に比べると、ヒジなどへの負担が小さいため怪我しにくいです。
初心者が最初に取り組むのに適した種目ですね。

怪我しにくいと言っても重すぎる重量はヒジを痛める危険があります。
最初は軽めの重量からチャレンジしてみましょう。

ディップス

平行棒を利用して、腕の力で体を持ち上げる種目です。
上腕三頭筋に効くのはもちろんですが、大胸筋などにも効果があります。
上半身のスクワットと呼ばれるほど上半身トレーニングの中では効果の高い種目です。

トレーニング時は体を前傾させることを意識しましょう。
そうすることで胸部への負荷も高まります。

ねこ

腕のトレーニングってやっぱりダンベルを使うのが多いんだね！

そうだね。
ジムにはいろいろな重さのダンベルも揃っているから、そういう意味でもジムでのトレーニングがおススメだね！

くま

ダンベルでのトレーニングについてもっと詳しく知りたい方は下の記事が参考になりますよ。
初心者には敷居の高いフリーウエイトエリアについても解説していますので、是非読んでみてくださいね！

参考記事はこちら

知らなきゃ損！腕の筋肉の構造

筋トレの効果をさらに上げるために重要なことが一つあります。
それは、鍛えたい部位をしっかり意識しながらトレーニングを行うという事です。
ターゲットとしている部位を強く意識しながら集中してトレーニングを行う事で、実際にトレーニング効果が高まるということは科学的にも実証されています。

いぬ

ターゲット部位を意識するって言っても、実際どうやったらいいの？

ターゲット部位を意識する方法として、簡単なものなら以下の二つがあります。

筋肉が動いているのを目で見て確認する
筋肉が動いているのを手で触って確認する

ターゲット部位を意識するには筋肉の構造を知ることも大切です。
ここでは腕の筋肉の構造について簡単に確認しておきましょう。
遠回りに思うかもしれませんが、筋肉の構造を知ることで目的の部位に効果的に負荷をかけられるようになりますよ！

ここでは上腕二頭筋と上腕三頭筋について解説します。

上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる力こぶの部分にある筋肉です。
力強い大きな力こぶは男性のあこがれですよね。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側、二の腕の部分にあたる筋肉です。
太い腕を手に入れたいのであれば、上腕二頭筋だけではなく、裏側の上腕三頭筋もバランスよく鍛えることが重要です。
また、細く引き締まった腕を手に入れたい方も上腕三頭筋を鍛えるのが大切です。

女性は太い腕より引き締めることの方が気になるでしょう。
しかし、トレーニングのやり方を間違えると引き締めるどころかかえって太くなってしまうので注意が必要です。
二の腕引き締めについては、以下の記事に詳しく書いてありますので、気になる方は読んでみてください。

参考記事はこちら

まとめ

腕を早く、効率的に鍛えたいならジムがおススメ
腕を鍛えるトレーニングは色々ある（上腕二頭筋3種目、上腕三頭筋4種目をご紹介）
腕の筋肉の構造を知り、ターゲット部位を意識することで筋トレ効果をさらにアップできる

今回は腕のトレーニングにジムが適していることや腕の筋肉の構造、ジムでできる腕のトレーニングメニューなどをご紹介しました。
ジムを利用することで効率よく腕を鍛えられることがお判りいただけたのではないでしょうか。

ジムで腕を鍛えて、太くたくましい腕やスッキリした二の腕を手に入れちゃいましょう！