2021/12/27 (更新日: 2022/02/11)

EAAとプロテインの併用の効果は?知らないと損をしているかも!

サプリ 健康 筋トレ

筋トレをしているけどEAAとプロテインをそれぞれを単独で摂取していて、EAAとプロテインの「両方を摂取する」って考えていない人も多いんじゃないでしょうか？

EAAとプロテインの両方の摂取や飲み合わせ、摂取のコツやおススメのタイミングってあるんです。

それらを知って、ご自身の筋トレに生かしてみませんか？

EAAとプロテインの併用のメリット

筋トレにより筋肉増強、筋肥大が目的なら、プロテイン単体の摂取ではなくプロテインの効果を更に高める効果が期待できる、EAAも一緒に摂取する事をおススメします。

筋肉の合成には、必須アミノ酸に加えて非必須アミノ酸も含めて20種類のアミノ酸が必要で、20種類のアミノ酸の全てが含まれるプロテインを摂取する事は、筋トレの土台を作る事になります。

プロテインは消化から吸収までに時間が必要で、必須アミノ酸の量もどちらかと言えば少なめです。

必須アミノ酸が豊富で吸収が早いEAAの摂取は、プロテインが作用するまでのタイムラグを埋める事になります。

EAAとプロテインの相乗効果

EAAの摂取で血中アミノ酸濃度の低下を防止する事で、筋肉増強のための土台を整える事ができます。

土台を作って筋トレをする事で、プロテインに含まれる豊富なタンパク質が筋肉増強効果、筋肥大効果を高めます。

EAAとプロテインの併用の効果

吸収が早いEAAと緩やかに吸収されるプロテインの特徴を掴んで併用する事で、筋トレ中のみならず血中アミノ酸濃度を24時間維持する事ができます。

強度の高い筋トレ時は、プロテインのみの摂取ではアミノ酸が不足し筋肉が分解され、筋トレの効果を得られにくくなりますが、EAAで必須アミノ酸を補給しながら筋トレを行う事が筋肉増強への近道となります。

EAAとプロテインの役割

EAAとプロテインは成分だけでなく、期待できる効果と役割が違います。

EAAとプロテインは一緒に摂取すると、互いの作用を補い合い筋トレ効果がアップさせる相棒同志とも言えます。

EAAとプロテインの相違点

が、EAAとプロテインの主な相違点で、摂取可能な栄養素と筋肉への作用に違いがあります。

EAAの働き

• 筋肉の分解を抑制
• 摂取から吸収までが30分くらいと短時間
• 運動時の集中力の向上

エネルギー源となるアミノ酸が体内で不足すると、体は筋肉を分解してアミノ酸を補充しようとし、アミノ酸不足の状態で筋トレをしても筋肉が分解されて、せっかくの筋トレの成果を得られない事になります。

EAAは9種類の必須アミノ酸を配合したサプリメントで、摂取後約30分で体に吸収され血中アミノ酸濃度を一気に上昇させます。

EAAを摂取する事で、集中力を高めるドーパミンが活性化されるため、集中力を維持しながらの筋トレが可能となります。

プロテインの働き

• 筋肉量増加
• 疲労回復促進
• 食事制限時の筋肉量減退防止

プロテインは乳清や大豆などからタンパク質のみを抽出したサプリメントで、筋肉の合成に欠かせないタンパク質を補給するサプリメントです。

筋トレ後の筋疲労回復には、タンパク質とグリコーゲンが必要でプロテインはこの両方を摂取できます。

ダイエットなどで食事を制限している場合はタンパク質が不足しがちで、筋肉量の低下により基礎代謝が落ち痩せにくい状態になる事があるので要注意で、プロテインはリバウンドのリスクを低減できます。

アミノ酸組成は製品により異なりますが、人の体を構成する必須アミノ酸9種類、非必須アミノ酸11種類の合計20種類のアミノ酸の全てを摂取できる製品もあります。

プロテインは全体でみると必須アミノ酸の割合はそれほど高くなく、EAAに比べて消化から吸収までに一定の時間が必要なため血中アミノ酸濃度は緩やかに上昇します。

 

EAAとプロテインを飲むタイミング

就寝中は栄養補給が出来ないため血中アミノ酸濃度が低下しているので、起床時は吸収速度が速いEAAを摂取する事をおススメします。

EAAの持続時間は摂取後２時間くらいまでなので、朝食前にプロテインを摂取しておくと、EAAの効果が切れた後でもプロテインが作用を始めてくれます。

筋トレの1時間くらい前にはプロテインを摂取して、血中アミノ酸濃度が高い状態にしておく事が、筋トレの効果を高めるポイントになります。

筋トレ中に血中アミノ酸濃度が低下しない様に、筋トレ中もEAAを摂取し、筋トレ後は筋肉の合成が活発に行われるので、EAAとプロテインの片方、または両方の摂取で血中アミノ酸濃度を下げない事を推奨します。

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EAAとプロテインの摂取量

EAAは、1日に10～15ｇを摂取する事が推奨されています。

EAAは吸収速度が早いため、一度に多量の摂取をしてしまうと浸透圧性の下痢を起こす事があるので注意が必要です。

プロテインは、製品によって1日の摂取量の目安が違うので、パッケージの表示を確認して適切な摂取量を守りましょう。

1日に必要な摂取量は決まっているので、適切な摂取量以上に摂取しても効果は変わらず、過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかける事になるので避ける様にしましょう。

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まとめ

• 筋肉増強、筋肥大が目的ならEAAとプロテインの併用はおススメ
• EAAとプロテインのそれぞれの役割を知る事が重要
• EAAとプロテインの併用は血中アミノ酸濃度を24時間維持できる
• 過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかける事になる

EAAとプロテインでは摂取可能な栄養素と、筋肉への作用に違いがあります。

それらを理解して、上手く併用する事でご自身の筋トレの成果につなげてください。

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