2021/12/19

快眠にはストレス解消が不可欠!自分に合った方法がきっと見つかる

健康睡眠

疲れているけどなかなか寝付けない、身体が休まった気がしない、そのようなことはありませんか？その状況が続くと眠れないことに焦って余計に眠れなくなるループに・・・

もしかしたらその原因はストレスにあるかもしれません。ストレスを解消することでよく眠れるようになり日々のパフォーマンスも上がります。ここではストレス解消法と快眠になるための方法についてご紹介しますね！

いぬ

そもそも快眠って何？

快く眠れた、ぐっすり眠れた、気持よく眠れたという意味だよ！

くま

快眠とストレスについて

快眠のメリット

心身の疲労回復
肥満防止
ストレス解消
肌質の改善
記憶の定着

いぬ

睡眠不足になるとどうなるの？

太りやすい
うつ状態の発生
生活習慣病のリスクが高まるなど
があるんだ！

くま

睡眠不足のサイン

ストレスを感じる
なんとなく疲れやすい
暴飲暴食しがち
些細なことでイライラする
集中力が続かない
注意が散漫になる

これらの症状がある場合睡眠不足になっている可能性があるよ！

くま

ストレスで眠れなくなる理由

睡眠とストレスは深い関係があり、ストレスによって眠れなくなることを「ストレス性睡眠障害」といいます。ストレスには仕事や人間関係のストレス、引っ越しや転勤など環境の変化によるストレスなどがあります。

ストレスは交感神経を活性化させて、副交感神経を抑制します。交感神経が優位になることで心拍数や呼吸が速くなったり、血圧が上がります。また、脳が興奮して覚醒状態になり、脳が休む状態にならず睡眠の妨げになってしまうんです。

病気でないのにベッドに入って眠れない状態が30分以上眠れない状態が続いたらストレス状態にあると考えたほうがいいかもしれませんね。

レム睡眠とノンレム睡眠

人は睡眠中90分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。
レム睡眠とは浅い眠りにあたり、身体をリラックスさせるために欠かせません。

ノンレム睡眠は大脳皮質が休息しており、深い眠りになります。この時にストレスが取り除かれていきます。
ストレス状態で眠りにつくと、レム睡眠とノンレム睡眠の周期が乱れ深い睡眠をとることができなくなってしまうんです。

睡眠の質が悪くなることも睡眠不足の原因になります。

食べ物から睡眠の質を上げるための参考記事はこちら

ストレスを解消して快眠するための方法

快眠するためにはまずストレス解消法を知ることが大切です。
具体的な方法を見ていきましょう。

友人・知人と話す

一人で悩んだり考え込んで無限ループに入ってしまうことはありませんか？それでは解消もされず時間の浪費になってしまいよくありません。気の置けない友人や同じ境遇の人たちに話をすることで不安を解消しストレス発散になりますよ。

不安の原因に対して備える

不眠の原因がはっきりしている場合は、不安の原因に対して備えることで不安感を無くしストレス解消に繋がります。人は不確定なことや経験がないことには不安や恐怖を感じてしまうんです。不安が強いと行動に移せず何もできなくなり、就寝前に不安や恐怖が沸き上がってきてしまい眠れなくなってしまいます。

しかし、それは分からないことに対する不安なので、想像し鮮明にイメージすることができれば不安は解消されます。その分野に詳しい方と話したり調べることでストレスの原因を無くすことができ、穏やかで気持ちの良い睡眠がとれますよ。

話しても解決しない場合は部署移動や転職することでストレスの原因から離れることができます。

呼吸を意識する

息を吸うときは交感神経優位に、吐くときは副交感神経が優位になります。
疲れを感じている時はゆっくり息を吐くことを意識してみるとリラックスすることができるので試してみてください。

生活習慣を整える

ストレスを感じている時こそ生活習慣を見直してみましょう。運動していなかったり、栄養が偏っていることがよくあります。

自分なりのストレス発散法を知る

ストレス解消法を全て実行すればいいのではなく、大切なのは自分に合った解消法を行うことです。

私の場合はストレスを感じた時はジムに行って思いっきり身体を動かします。適度の疲労感と達成感がストレス解消になっています。
他にも以下のような方法があります。

音楽鑑賞・・・脳波をα波に変えリラックス状態にする効果があります。
読書・・・集中した状態で6分間の読書はストレス解消になるといわれています。
アロマ・・・アロマを焚いて脳をリラックスするのもいいです。

その他、リラックス効果のあるハーブティーやポリフェノールなど精神安定作用があるココアなどを睡眠30分前くらいに飲むのも効果的です。

参考動画はこちら

睡眠2－3時間前にとりたい行動

就寝前の刺激やストレスを避けて、リラックスした状態になることで快眠することができます。睡眠2－3時間前頃から以下のような刺激やストレスは控えるようにしましょう。

食事：就寝の2－3時間前までに終わらせる。
運動：就寝前の激しい運動は控える
カフェイン：夕方以降は摂取しない
お酒：飲みすぎ注意
入浴：就寝2－3時間前までに入る
ブルーライト：パソコンやスマホから発せられるブルーライトには覚醒効果があるため見ないようにする

まとめ

ストレスは睡眠に大きな影響がある
就寝2－3時間前の行動を意識する
ストレス解消方法は人それぞれ。自分に合ったストレス解消法を見つける

今回はストレス解消と快眠についてご紹介しました。充実した生活を送るためにはストレスを解消してよい眠りが大切です。ストレス解消方法は人それぞれなので色々試して自分に合った方法を見つけてください。

また、無理に眠ろうとするとかえって寝つきが悪くなってしまうこともあるので、眠くないときは読書などベッドから出て過ごし、眠くなってからベッドに入るようにしましょう。