EAAサプリで必須アミノ酸を摂取してトレーニング効果を上げる
BCAAやプロテインと同じく、筋トレやダイエットで愛用する方も多くなり注目されているのがEAAです。
海外を中心に、トレーニングをしている方の間では知名度の高いサプリメントで日本でも注目され始めていますが、どんな作用や効果があるのか「良く知らない」と言う人も多いと思います。
また、単純にEAAを「飲んでおけば良い」と言うものでもなく、「おススメの飲み方」と言うものあるんです。
もくじ
EAAに含まれる必須アミノ酸9種類
必須アミノ酸（Essential Amino Acid）を略したサプリで、人が体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が配合されたサプリメントです。
EAAには、9種類の必須アミノ酸が全て配合されています。
| 成分名 | 効果 効能 |
|---|---|
| バリン | 筋肉の強化 疲労回復 |
| ロイシン | 肝機能を高める 筋肉を作る 傷ついた筋肉を修復する |
| イソロイシン | 筋肉の強化 疲労回復 |
| フェニルアラニン | 精神の高揚 血圧を上げる 記憶力を高める |
| トリプトファン | リラックス効果がある 鎮痛作用を持つ神経伝達物質の原料 |
| ヒスチジン | 体内で成長に関与し神経機能補助 関節炎の症状緩和 ストレス軽減 |
| リジン | ブドウ糖の代謝 カルシムの吸収促進 肝機能の強化 |
| トレオニン | 胃炎改善 筋緊張昂進の抑制 |
| メチオニン | 肝機能を高める ヒスタミンを抑える |
必須アミノ酸は人の体内で合成できないため、食事から摂取する必要がありますが、食事から必要量を補いきれない場合はサプリメントの活用がおススメです。
EAAサプリメントには、BCAAの成分であるバリン、ロイシン、イソロイシンも含まれています。
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EAAの働き
必須アミノ酸が配合されたEAAは、筋肉となるタンパク質を合成してくれるため、筋トレや有酸素運動でボディメイクに取り組む人は、積極的に摂りたい成分です。
- 筋肉を増強させる
- 筋肉の分解を抑える
- 筋肉の疲労感を軽減する
EAAには筋肉を作るために必要な成分が含まれていて、摂取することで筋肉を増強させ、トレーニング中の筋肉の疲労感を軽減してくれるため、良質で高効率なトレーニングを行えます。
タンパク質の不足による筋肉の分解(カタボリック)を抑え、筋肉の状態も守ってくれます。
EAAサプリメントの選び方
EAAサプリメントを選ぶ時に、チェックしたいポイントがあります。
アミノ酸スコア100が理想
アミノ酸はバランス良く摂りたいので、配合されたバランスを点数化しパッケージなどに表示された「アミノ酸スコア」を参考にして、アミノ酸スコア100の物がバランスが良く理想となります。
必須アミノ酸は9種類あり、トレーニングの時に役立てたいのならBCAAの成分であるバリン、ロイシン、イソロイシンの配合を重視すると良いでしょう。
参考動画はコチラ
トリプトファンに注意
必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、過剰摂取による吐き気、頭痛の発症などが指摘されているため、気になる方はトリプトファンが無配合のサプリメントを選ぶと良いでしょう。
トリプトファンには筋肉の分解抑制作用もありますが、リラックス効果があるため「トレーニング向きではない」と意図的に配合していない製品もあります。
実際にはトリプトファンには問題はなく不純物の混入が原因だったとの事で、現在ではトリプトファンの配合は認められています。
タイプ別で選ぶ
EAAサプリメントは、形状の違いで二つのタイプに分かれます。
摂取方法が違うため、ご自身のニーズやライフスタイル、トレーニングのスタイルに合わせて選ぶと良いでしょう。
パウダータイプ
即効性を求めるなら、パウダータイプがおススメで水に溶かして飲みます。
比較的安価で、量の調節もしやすいのでEAAサプリメントの初心者のお試しにも良く、運動中、トレーニング中の水分補給も一緒にできます。
EAAサプリメントは独特の苦みがあり、飲みにくさを感じる場合があるので果物のフレーバー付きの物を選ぶと良いでしょう。
果物のフレーバー付きの商品一例はコチラ
タブレットタイプやカプセルタイプ
香りや味を気にせず飲めるタブレットタイプやカプセルタイプは、外出時にも持ち出しやすく出先でもEAAを摂取できます。
タブレットタイプやカプセルタイプは、パウダータイプに比べて割高感があり粒のサイズや一日当たりの摂取目安量が違うので、注意書きなどで確認が必要です。
カプセルタイプの商品の一例はコチラ
タブレットタイプの商品の一例はコチラ
成分表示や信頼性を裏付けるマークを確認
サプリメントを選ぶ時は、価格と共にパッケージの成分表示も確認し、原材料や成分を明記していないサプリメントは避けた方が良いでしょう。
公益財団法人日本健康・栄養食品協会「JHFAマーク」付きの商品、国内GMP認定工場で製造された商品を選びましょう。
EAAには0kcalの商品もあり、甘味料を添加している商品は、パッケージに表示されているカロリーにも注意しましょう。
EAAの摂取量
EAAは、10～15ｇくらいの摂取で効果が見られると言われています。
しかし、消化吸収が非常に速いので、一気に飲んでしまうと腸内の栄養濃度を下げるために毛細血管から水分が大量に移動し、浸透圧性の下痢を起こす事があるので注意してください。
EAAの飲み方
浸透圧性の下痢を起こさないためにも、EAAは少しずつ摂取すると良く、トレーニング中に10分ごとに2ｇを目安に、10～15ｇのEAAを700mL～1000mLの水に溶かしトレーニング中の水分補給として5～7回くらいに分けて摂取する事をおススメします。
EAAの効果やおすすめの飲み方を解説した参考動画はコチラ
まとめ
- EAAサプリメントには体内で合成できない必須アミノ酸9種類が含まれる
- EAAは筋肉の増強、分解抑制、疲労感を軽減の作用がある
- EAAにはパウダータイプ、タブレットタイプやカプセルタイプがある
- 10分ごとに2ｇを目安に5～7回に分けて摂取すると良い
必須アミノ酸の摂取は、トレーニングばかりではなくふだんの生活の質の向上にもつながります。
活き活きとした生活のためにも、EAAなどのアミノ酸を摂取してはいかがでしょうか。