睡眠の質を上げる飲み物で快眠!朝からベストコンディションで行こう
食事や運動と共に、人の生活に不可欠な要素として「睡眠」があります。「働く」と言う事を考えても、ご自身の体が資本であり体調が良い方が「良い仕事ができる」と言うものです。また、休日などで趣味の時間を過ごすにしても、体調が良い時の方が「楽しい」はずです。
「ご自身のコンディションを管理する」と言う観点から、睡眠について見て行きます。また、快眠を手助けしてくれる飲み物があるとしたら「知りたい！」と思いませんか？
もくじ
寝る前におススメの飲み物とは
睡眠中も、人は「コップ一杯分くらいの汗をかく」と言われています。
寝る前の水分補給
コーヒーに含まれるカフェイン、アルコールは利尿作用があるため、日中にコーヒーを多く飲み寝る前にお酒を飲むなどして体内の水分が不足した状態で寝ると、睡眠中に脱水症状を起こす事があります。
脱水状態では、足の筋肉が痙攣する事があるなど良質な睡眠が得られないため、寝る前に水分を摂る事を習慣化したいです。
寝る前に温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲んで「ふ～」っと落ち着いた、リラックスした気分になった事はありませんか？体を温める事でリラックス状態を得られ、睡眠に入って行けます。スグにぐっすりとは行かないまでも、おススメ出来る飲み物とおススメ出来ないの飲み物があります。
寝る前におススメの飲み物
白湯
水道水を沸かした白湯を飲んで眠る前の体を温めると、眠るために必要な副交感神経が優位となりリラックス状態が得られます。冷え性の方なども、お腹が温まるため睡眠に入りやすくなります。
1.水をやかんなどで沸騰させる
2.沸騰したらフタを外し、沸騰する程度に火力を弱め10～15分は沸騰を続け塩素、トリハロメタンなどの不純物を取り除く
3.火を止めて、お好みの飲みやすい温度まで冷ます
沸騰後に温度を下げる必要があるので、白湯は予め準備しておくと良いでしょう。
白湯では「味気ない」と言う方には、ホットジンジャー（生姜湯）や葛湯にすると良いでしょう。
1.耐熱性のカップにお湯を注ぐ
2.市販のチューブ入りおろし生姜、お好みでハチミツを入れる
3.かき混ぜる
1.耐熱性のカップに葛粉と水を入れて混ぜる
2.お湯を加えてとろみがつくまでよく混ぜる
3.お好みの量の砂糖を加える
牛乳
セロトニンと言う睡眠物質を作るのに、トリプトファンと言う物質が必要でトリプトファンを多く含む牛乳もおススメです。牛乳には自律神経の興奮作用抑えるカルシウムが含まれていて、リラックス状態となる事ができます。牛乳も、軽く温めて飲むと良いでしょう。
寝る前におススメしない飲み物
お酒
お酒を飲む事で眠りやすくはなりますが、近年の研究では睡眠の質に問題がある事が分かって来ました。お酒を飲んで寝ると、浅い眠りのレム睡眠が主となり深い眠りのノンレム睡眠に移れず、良質な睡眠が得られません。
コーヒーや紅茶
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは自律神経である交感神経を活性化し、興奮状態を作り体を覚醒させてしまいます。覚醒状態では寝つきが悪く、レム睡眠の状態が続き質の良い眠りは得られません。
眠ると言う事
朝起きて陽の光を浴びる事で、体内でセロトニンと言う物質が分泌され、夜にはセロトニンの働きが弱くなり代わってメラトニンと言う睡眠ホルモンが分泌されて、眠気を感じる様になります。
朝起きて陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、リセットから14～16時間後くらいでメラトニンの分泌が始まりますが、夜になっても長い時間に渡ってテレビやスマホ、パソコンを見ていたり強い光を浴びていると体が「まだ昼間だ」と認識してしまい、メラトニンの分泌が抑制されてしまい眠気を感じにくくなります。
メラトニンは、加齢によっても分泌量が減少するので年齢と共に寝つきが悪くなる、夜中に目が覚める、朝早くに起きてしまうと言う事になり、メラトニンの分泌を促す事が眠るために重要な事となります。
寝る前のスマホなどの使用を控える
寝床に入って「スマホをいじってしまう」事があると思いますが、スマホの画面から発せられるブルーライトにより脳が「昼間である」と勘違いしてしまい、眠くなるために必要なメラトニンの分泌が抑えられてしまい眠くならない、眠れないと言う事になります。
しかし、スマホやタブレット、パソコンが手放せないと言う人も多いので、ナイトモードなどの機能で画面を暗くする、ブルーライトカット機能があるフィルムをスマホやタブレットの画面に貼ったり、ブルーライトカットメガネを使う、周囲を暗くするなどで対策してみてください。
カフェインやニコチンの夜の摂取を控える
コーヒーやお茶に含まれるカフェインは眠気を覚ます事で良く知られている通り、起きている間に脳が活動する時に出て眠気を誘発する老廃物質のアデノシンをブロックするため、眠気が消える覚醒効果があります。
タバコに含まれるニコチンもアドレナリンを分泌させ、眠るために必要な副交感神経より交感神経が優位となり覚醒効果が表れ眠り難くなるので、寝る前の摂取は控えた方が良いでしょう。
入浴する
入浴により体が温まり、深部体温と言われる体の内部の温度が上がり、入浴が終わると温まった体が冷えて急速に体温が下がります。人の体は目覚めると深部体温を上げて活動の準備をし、熱を下げる事で体を休ませようとする性質があるので、深部体温が早く下がる事で寝つきが良くなります。
快眠のためにも、夏場であっても湯船に浸かる入浴はオススメです。
睡眠時間
一般の人約11万人を10年間追跡調査した結果によると、平日の睡眠時間が7時間くらいの人の死亡率が低く、睡眠時間が4時間未満や10時間以上など極端に短い場合や極端に長い場合も死亡リスクが高くなる…と言う報告もあります。
ふだんからスマホの睡眠モニターなどを使って、ご自身の睡眠時間を意識してみると良いでしょう。
睡眠の質
7時間くらいの睡眠時間を確保しているから大丈夫と言う訳ではなく、「どれくらい疲れが取れたか」に着目し睡眠が休養に繋がったかどうかが大切ですが、「良質な睡眠」と言われるものの、具体的な答えは今のところは出ていません。
レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠、ノンレム睡眠と言う言葉をよく聞くと思います。比較的浅い段階の眠りをレム睡眠と言い、夢を見る人が多い事が知られています。眠りが深い状態をノンレム睡眠と言い、深さの度合いで4段階に分けられます。
「良く眠れている」と言う人は一気にノンレム睡眠に入り、その後レム睡眠に移行し再びノンレム睡眠に移行すると言うサイクルを繰り返します。このサイクルは約90分と言われ、一晩に何回か繰り返されます。
まとめ
- 寝る前に水分を補給しましょう
- おススメは白湯、温めた牛乳など体を温める飲み物
- 寝る前のお酒やコーヒー、紅茶はオススメできません
- 入浴して体を温め冷やす事で寝つきが良くなります
寝る前に水分を補給し脱水状態を防ぎ、体を温める事で快眠につなげてください。また、寝る前のお酒は「ほどほど」にすると良いでしょう。入浴して体を温める事で血液が体を巡り新陳代謝が活発化して、副交感神経が優位となり眠りやすくもなるので、夏場でも湯船に浸かると良いでしょう。