筋トレで痩せる?スクワットの効果と種類、正しいやり方紹介します!
突然ですが、筋トレのBIG3をご存知ですか？ベンチプレス、デッドリフト、そして今日紹介するスクワットの3つです。これらの筋トレは、ダイエットにも効果があるとされています。
特にスクワットは、スクワット30日チャレンジというダイエットプログラムが存在するほどです。実際にこのプログラムでダイエットに成功した方も多い様子。
最近少しずつ体重が増えてきた私も興味津々です。スクワットは特別な道具を使わないので手軽に始められる筋トレです。今日の記事は、体重を減らしたい方、メリハリボディやシックスパックを手に入れたい方必見です。
もくじ
筋トレなのにどうして痩せられるの?
スクワットでは特に下半身の大きな筋肉が鍛えられます。その結果基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、人間が普通に生きているだけで消費しているエネルギーのことです。
ゆっくりくつろいでいる時や夜寝ている時でも、人の体はエネルギーを消費しています。
スクワットなどの筋トレで基礎代謝を上げると、普通の状態でも消費されるエネルギーが多くなります。その結果痩せやすくなるのです。
スクワットで部分痩せも出来るの?
スクワットは下半身の筋肉を鍛えます。そのため、お尻や太もも、ふくらはぎや腰回り、お腹などの部分痩せにも効果があります。
私はポッコリお腹がコンプレックス。でもスクワットを続けることで、そのコンプレックスも解消できる可能性大です。ポッコリを卒業してくびれができる。そのシーンを想像しただけでテンションが上がってしまいますね。
ダイエットに効果があるスクワットを教えて
スクワットにも色々種類があります。順番に紹介しますね。
ノーマルスクワット：一般的なスクワットです。お尻の筋肉や太もも全体に効果があります。
ワイドスクワット：お尻と、太ももにある大腿四頭筋や内転筋に効果があります。
シングルレッグスクワット：ワイドスクワットと同じく、大腿四頭筋に効果があります。ノーマルスクワットの倍以上の負荷がかかると言われています。
スプリットスクワット：太もも周りやお尻の筋肉に効果があります。
ジャンピングスクワット：ノーマルスクワットにジャンプを加えた方法です。お尻と太もも、そしてふくらはぎに効果があります。
各スクワットとも、10~15回を1セットとして行います。1~3セット行うとよいでしょう。
5つ全てに共通しているポイントは、正しい姿勢で行うこと、そして息を止めないことです。
試してみての感想
ノーマルスクワット:ゆっくりした動作と背筋を伸ばす姿勢をキープする。それだけで、太ももや股関節、腹筋がかなりプルプルしました。
ワイドスクワット:ノーマルスクワットを試した時よりも太ももがプルプルしていました。
シングルレッグスクワット:これはバランスを取るのが大変でした。どうやら椅子に乗せた方の力は抜いたほうがよいようです。
スプリントスクワット:こちらはお尻にきく感じでした。
ジャンピングスクワット:難しすぎて断念。
スクワットで膝や腰を痛めた人がいるんだけど
痩せるための筋トレで体を痛めたら元も子もありません。そうならないための注意点は以下の3つです。もし痛めてしまったら、すぐに外科もしくは整形外科を受診してください
- 膝はつま先より前に出さない
- 膝とつま先を同じ方向にする
- 膝からではなく、股関節から動かす
スクワット30日チャレンジって何?
スクワット30日チャレンジは、その名の通り、30日間スクワットを継続して行うエクササイズです。
最初は1日50回から始めて、少しずつ回数を増やしていきます。1度に50回が厳しい方は、10回×5セットなどご自分の体力に合わせて行ってみましょう。
そして、1日に行う回数を少しずつ増やしていきます。30日目には1日250回程度行うというのが一般的なやり方です。
ただしスクワットを毎日50回以上行うと、下半身が筋肉痛になってきます。そんな時は無理せずお休みしましょう。1日休んだら、次の日からまた再開します。
スクワットだけで本当に痩せられる?
厳密に言うと、痩せるためにはスクワット以外のことも必要です。
例えば食事管理。主な注意点をあげてみました。
- 炭水化物や脂質を減らす
- 炭水化物や脂質を減らす
- たんぱく質を多くとる
- お酒を飲む人は、量を減らすか思い切って禁酒する
- 野菜や果物などを多く食べる
- 早食いは満腹感を得にくいので、ゆっくりと食べる
- 1日に1.5~2リットル水を飲み、尿意を我慢せずきちんとトイレに行く
スクワットの効果を高めて、健康的に痩せるためにも食事の見直しをお勧めします。
また、
- 筋トレ以外の有酸素運動（ウォーキングやジョギング、水泳など）を行う
- ストレスをためない
- 十分な睡眠をとる
というように日常生活をちょっとした見直すことで、ダイエットがよりスムーズになります。
まとめ
- スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せる体に近づく
- 部分的に痩せるための筋トレという意味でもスクワットは効果あり
- スクワットには様々な種類がある
- 腰や膝を痛めないために、注意事項は必ず守る
- スクワット30日チャレンジというエクササイズもある
- ダイエット効果を高めるためには、食事内容や日常生活の見直しも加えるとよい
- 筋トレと合わせて、ウォーキングなどの有酸素運動も入れてみよう
家で手軽にできる筋トレ、それがスクワットです。今年の夏はスクワットを取り入れたダイエットで、理想の体に近づいてみませんか?。筋トレと食事と有酸素運動、大切なのはこの3つの合わせ技。合わせ技を使って健康的に痩せることができたら、体と心両方とも健康になれそうですね。