ヨガの三角のポーズ。その効果と正しいやり方、注意点を紹介します。
ヨガのポーズは、
- 前屈（体を前に曲げる）
- 後屈（体を後ろに曲げる）
- 側屈（上半身を横に傾ける）
- ツイスト（体をねじる）
- 逆転（頭の位置が腰や足より低くなる）
というように分けられます。
今回紹介する三角のポーズは、側屈つまり上半身を横に傾けるタイプのポーズです。今日は、三角のポーズの効果や正しいやり方、注意点を紹介していきます。
もくじ
三角のポーズってどんなもの?
両足を開いて立ち、そのまま上半身を傾けて体全体で三角形を作るポーズです。ヨガの代表的かつ基本的なポーズでもあります。
サンスクリット語では、ウッティタ・トリコーナ・アーサナと呼ばれます。ウッティタの意味は「上に伸びた」で、トリコーナが「三角」を意味しています。
三角のポーズの効果はどんなもの?
三角のポーズには、
- 体幹（体の胴体部分）を鍛える
- ウエストの引き締め
- 便秘改善
- 姿勢の改善
- 体全体のストレッチ
- 不安やストレスの軽減
といった効果があります。特に女性の方にとっては、ウエストの引き締めというのは嬉しい効果ではないでしょうか?私の場合は、ウエストの引き締めと便秘改善という効果に興味をひかれます。
なぜ三角のポーズでウエストの引き締めが期待できるかというと、このポーズは上半身を傾けるものなので、ウエストそのものに刺激が入ります。その上、背中の筋肉やわき腹の周りにある腹筋（腹斜筋群）を鍛えますので、これもウエスト引き締めの効果につながります。
また、これはお腹周りを動かすポーズなので、内臓の機能が活性化されます。その結果便秘解消につながるのです。
体全体をストレッチできるので、血流がよくなり体も温まります。それによりストレスが軽減されるという嬉しい効果もあります。現在はストレスを抱えている人がとても多いので、男女問わずおススメのポーズとも言えますね。
三角のポーズのやり方を教えて
ポイントは次の5つです。
(1)両足を肩幅くらいまで広げて立つ
この時右足のつま先は外側に、左足のつま先は正面に向けます。
右足のかかとと左足の土踏まずが一直線になるようにします。
(2)両腕を肩の高さまで上げる
この時は、腕と床が平行になるようにします。
(3)上半身を右側に傾ける
息を吐きながら、上半身を股関節から右側に倒していきます。
右手は右足首を持つようにします。足首まで届かない場合は無理せず、持てる範囲のところを持ってください。すねの外側や太ももまででも大丈夫です。
左手は天井に向けて上げて、目線は天井を見てください。この時は、両腕が縦一直線になるようにします。
(4)胸を開くように意識して、姿勢を保つ
胸を開くことで、姿勢が保ちやすくなります。加えて、自然に呼吸しやすくなります。
(5)姿勢を保ちながら、3~5回程度深呼吸する
三角のポーズ・個人的オススメ動画
三角のポーズのやり方が分かりやすく紹介されている動画を見つけましたので、こちらでも紹介します。ヨガ指導の第一人者である、ケン・ハラクマ先生の動画です。
三角のポーズ。実際に試してみました
紹介した動画を見ながら、実際にやってみました。動画を見ていただけの時は簡単そうに見えたけど、実際にポーズをとってみるとかなり難しかったです。手が足首どころかすねまでも届かない。
そして気を抜くと、上半身が横だけではなく前にも傾いてしまうのです。なので三角のポーズとは若干違った感じになりました。ストレートに言うと、きれいな三角のポーズには程遠かったです。
基本的なポーズということで、甘く見ていたことを深く反省することになった私でした。
三角のポーズ・うまくできない時はどうする?
両足をしっかり床につける
そのためには、母指球（親指の付け根）、小指球（小指の付け根）、かかとの3点に力を入れて立ってみてください。
こうすると下半身が安定するので、正しい姿勢で上半身を倒すことができます。
無理をしない
上半身を傾ける時は、無理せず自分が動かせる範囲までにしましょう。先ほど「右手は右足首を持つようにする」と書きましたが、足首を持てない場合はすねや太ももをもつのでもかまいません。
ちなみに、私の手が届いたのは太ももまででした。
胸を開くことを意識する
この点を意識することで、少し呼吸しやすくなります。
呼吸を止めない
呼吸を止めて行うと、三角のポーズの効果の1つである、「全身のストレッチ効果」が得られにくいです。胸を開いて自然に呼吸をしながら行いましょう。
壁の前でポーズをとってみる
初心者の方にもおススメの方法です。壁を利用してポーズをとると、上半身が前に倒れにくくなり、真横に傾ける感覚が分かりやすくなります。
まとめ
- 三角のポーズは、上半身を横に傾ける「側屈系」のポーズ
- 体幹の強化や便秘改善、体全体のストレッチ、ストレス軽減などの効果がある
- 5つのポイントに注意して、ポーズをとってみる
- ケン・ハラクマ先生の動画がおススメ
- 両足を床にしっかりつける
- 上半身を傾ける時は無理せず、自分ができる範囲までにする
- 胸を開くことを意識する
- ポーズをとっている時は、呼吸を止めない
- うまくいかない時は、壁の前でやってみる
三角のポーズも、今まで紹介したヨガのポーズと同じく体と心によい影響を与えてくれます。
ただしそのためには、正しいやり方で行う必要があります。間違ったやり方で行ったり、無理をすると効果が得られないどころか思わぬけがをしてしまう可能性もあります。せっかくのヨガでけがをしてしまうのは、とてももったいないことです。
今回紹介したオススメ動画を参考に、正しい方法で三角のポーズを行ってみてください。すぐに効果は出ませんが、続けることで体もきっと喜んでくれますよ。