2022/03/24

マグネシウム足りてる?サプリメントで効果的に取り入れたいワケ

サプリ健康

病気と言うほどではないけど、なんだか体の調子がよくない。
こんなお悩みありませんか？

足がつりやすい、寝つきが悪いなどのなんとなくの不調は、もしかしたらマグネシウム不足が原因かもしれません。

今回は、主要ミネラルと呼ばれ、体の中で比較的多く存在しているマグネシウムについてご紹介します。

マグネシウムはサプリで摂るのが効果的!

必須ミネラルであるマグネシウムは体の中では作り出すことができないため、食事から取り入れる必要があります。

年齢や性別によって必要な量が違ってくるので「自分はどのくらいマグネシウムをとる必要があるか」わからない方は、下の表で確認してみてください。

マグネシウム１日当たりの推奨量(mg)

年齢	男性	女性
18-29歳	340	270
30-64歳	370	290
65-74歳	350	280
75歳以上	320	260

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

平均的な1日のマグネシウム推奨量の基準をクリアするために、1日3食のみそ汁を以下の具材にすると355mgのマグネシウムがとれます。

木綿豆腐　150g
あおさのり　5g

しかし木綿豆腐150gは半丁分なので、それだけでおなかいっぱいになってしまいますし、毎食となると他の栄養とのバランスが悪くなってしまいますよね。

そう考えると…食事だけでマグネシウムをとるのは
あまり現実的ではありませんね。

毎日忙しくて食事のことを考える余裕がないようなときには、サプリメントを活用してマグネシウムを効率よく補うといいでしょう。

マグネシウムとは?

マグネシウムはカルシウムと助け合って、体のバランスを整えるのに重要なはたらきをしているため、不足するとさまざまな不調につながります。

マグネシウムのはたらき

骨や歯をつくる
体温を調節する
血圧をコントロールする
神経の興奮をおさえる

参考動画はこちら

マグネシウムは何から取り入れる?

体の中でいろいろなはたらきをサポートするマグネシウムは、一体何から取り入れたらいいのでしょう。

食事

マグネシウムは以下のような身近な食べ物に含まれています。

穀物
葉野菜
種実
大豆製品

おすすめなのは、ブロッコリーやほうれん草など緑色の濃い野菜を選ぶこと。
ゆでるだけですぐに食べられますし、冷凍野菜を活用すると調理時間の短縮になっていいですよ。

よく運動をする方や足がつりやすい方は、日常の飲み物をマグネシウムが多く含まれている麦茶に変えることも効果的です。

サプリメント

自分に合ったサプリを選んで正しく飲めば、頭痛や便秘といった症状に悩まされることもなくなります。

マグネシウムサプリは何がいいの?

習慣化しやすい

マグネシウムは健康な生活に欠かせないミネラルの1つにもかかわらず、不足しやすい栄養素。
サプリメントを活用して手軽に補うことができると続けやすそうですよね。

便秘改善

便を柔らかくする効果が期待できるのは、クエン酸マグネシウム。
比較的手ごろな価格で手に入りやすいのが特徴です。

睡眠サポート

寝つきが悪かったり睡眠の質を高めたい方は、グリシン酸マグネシウムがおすすめです。

吸収がよいため消化器系に負担をかけにくく、自然な眠りに導いてくれる成分のグリシンが心強い味方になってくれます。

酸化マグネシウムは最も安価でスーパーやドラックストアで簡単に手に入るのですが、
上記のマグネシウムより吸収が悪い＝たくさん飲まないと効果が少ない＝消化器系に負担をかけやすいです。
下痢などの副作用の可能性が高くなるので、私は買わないようにしています。
マグネシウムのサプリメントを購入するときは成分表にも注目してみてくださいね。

浸かるサプリの効果は?

これまで飲むタイプのサプリメントをご紹介してきましたが、個人的に1番のおすすめはこれからご紹介する皮膚から吸収するタイプのサプリメントです。

エプソムソルト

エプソムソルトは入浴剤としてお風呂のお湯に溶かして使用するもので、硫酸マグネシウムという種類になります。

ねこ

ソルトと言っても塩分は含まれていないから、
浴槽を痛める心配はないよ。

エプソムソルトを入浴時に用いることで、体の機能を清浄に保ちます。
また肌を整え、肌荒れや乾燥を防ぎ、肌にハリを与えます。原料は海由来の「硫酸マグネシウム」。一般的に
マグネシウムは肌の細胞分裂を助けるとされており、美肌を目指す女性には必要不可欠なミネラルの一つです。

エプソムソルトの情報サイト「シークリスタルス」より引用しています。
エプソムソルト

マグネシウムには筋肉をゆるめるはたらきがあるため、お風呂で心も体もリラックスできるんですよね。

私は冷え性で、基本的にいつも足首から下がキンキンに冷えている状態なんですが、エプソムソルトを入れたお風呂に１０分ほど浸かると、足元がポカポカしている感覚がしばらく続きます。

入浴前に浴槽へサラサラとエプソムソルトを入れるだけで、靴下の重ね履きという手間から解放されました。それ以来、手放せない存在です。

家族みんなで使えるところも気に入っていて、冬になるとボリボリ搔きむしっていた娘の乾燥肌が落ち着いたところにも効果があったのかなと感じています。

ねこ

赤ちゃんも使えるよ！

マグネシウムはストレスの影響も受ける

体の中のマグネシウムは精神的なストレスによって量が減るとも言われています。
サプリメントで補うことも有効ですが、ストレスをためずにマグネシウムを減らさない工夫を心がけましょう。

マグネシウムの摂りすぎは、カルシウムとのバランスが崩れる可能性があります。
ストレスを和らげたくてマグネシウムをがんばって摂ったのに、カルシウムが減ることによってイライラの原因にもなりかねないので注意が必要です。

ねこ

最近では、マグネシウムとカルシウムのバランスは
「１：１が理想」と言われているよ!

まとめ

マグネシウムには、体の調子を整える役割がある
マグネシウムはサプリメントで取り入れるのが効果的!
マグネシウムは、不足しても摂りすぎても、健康な体を維持することはできない

まずは食事・睡眠・運動などの基本的な生活習慣を整えていくことを意識して、補助的な役割でサプリメントを取り入れていくことをおすすめします。