ヨガの英雄のポーズは体幹強化以外の効果がすごい！効果とやり方を徹底解説
ヨガのイメージとして思い浮かべる人も多いこのポーズ。
これは｢英雄のポーズ｣といってヨガの代表的なポーズの1つです。
実は英雄のポーズはヨガの初心者でもすぐできるほど難易度が低いにもかかわらず、その効果･効能は豊富で、ヨガの基本となる要素がたくさん詰まっています。
そんな英雄のポーズの驚くべき効果･効能、やり方をご紹介していきたいと思います。
英雄のポーズが特にオススメな方
･日中のデスクワーク、日頃の運動不足でむくみがちな方。
･姿勢が悪く、つい猫背になってしまう方。
･下半身が太いと感じ悩まれている方。
･やる気がおきなかったり、憂鬱な日が多かったりする方
英雄のポーズとはどんなポーズ？
英雄のポーズは立って行う立位のポーズで、別名｢戦士のポーズ｣とも呼ばれます。
前後に足を開き、両手を上げ、上体を上に伸ばした状態で姿勢を保つのが基本のポーズです。
全身を大きく使い、体中の筋肉に効率良く効くのでダイエット効果も期待できます。
実は英雄のポーズと言っても4つの種類があり、それぞれアプローチする体の部分が異なってきます。まずは、どの種類のポーズがどの部位に効くのかを意識した上で自分の体の状態にあったポーズを見つけると、効果を期待しやすいでしょう。
英雄のポーズの主な効果は？
全ての英雄のポーズには｢下半身の筋力の強化と、上半身の筋肉をほぐしてしなやかにする｣共通の効果があります。
それによって主に5つの効果が期待できます。
1． 体幹の強化と骨盤の歪み改善による姿勢改善
2． 関節をほぐしリンパの流れを良くすることでむくみ改善
3． 上半身の筋肉をほぐし肩凝り改善
4． 下半身の筋力強化における下半身の引き締め
5． ストレス解消
英雄のポーズのやり方とその効果
※体を安定させてより効果を得るために必ずヨガマットを敷いて行ってください。
英雄のポーズその1
【手順】
① 縦向きに置いたマットの前方に立ち、左足を大きく一歩(約1m)後ろに引く。
このとき左足のつま先を45度外側に向けるが、腰(骨盤)が外側に向かないよう正面をキープ。
② 右膝を90度(かかとの上くらい)になるようにゆっくりと腰を落としていく。
このときも骨盤が正面を向くように意識する。
POINT：腰を落とすときに、鼻から息を吐きながらやると◎
③ 両腕を上げ、天井に引っ張られるようにキープする。
下半身は上半身に引っ張られないように、左右の足でマットを踏みしめる。
全身が上下で引っ張られるような状態でバランスをキープする。
④ 数回呼吸をして、手を下ろす。
⑤ 反対の足も同じ手順で行う。
【効果】
骨盤を特に意識した｢英雄のポーズその1｣は、下半身の引き締めやむくみ改善、骨盤の歪みを治すことで姿勢の改善に繋がります。
さらに、腰の骨、骨盤から大腿骨(太腿の骨)をつないでいる腸腰筋を伸ばすことができます。
この腸腰筋は、人が体を動かし、支えるためには必要不可欠な重要な筋肉です。
この筋肉の機能は低下しやすいので、鍛えることで慢性腰痛の予防や便秘の改善も期待できます。
英雄のポーズその2
【手順】
① 縦向きに置いたマットの中心に立ち、左足を後ろにして左右の足を前後に大きく開く｡(両手を広げた時と同じくらいの幅)
② 左足のつま先は外側に向ける。右足のかかとと、左足の土踏まずを一直線になるように調整する。このとき、骨盤は正面を向かず、左側に開く。
③ 右膝を90度(かかとの上くらい)になるようにゆっくりと腰を落としていく。
④ 両腕を上に引っ張られるように持ち上げた後、両腕を左右に引っ張られるようにゆっくりと開く。神経を左右の指先に集中させ、顔を正面に向けて視線を右手の指先に向ける。
このとき、骨盤、胸も外側に開く。
⑤ マットを両足でしっかりと踏み、バランスを取りながら数回呼吸をして体を安定させる。
POINT：腹部に力を入れて、背筋をしっかりと伸ばすとより◎
⑥ 反対側も同じ手順で行う。
【効果】
｢英雄のポーズその2｣は骨盤を左右に大きく開くポーズです。
そのため、骨盤の歪みを整えることで姿勢が改善されるという効果が期待できます。
さらに下半身に大きく負荷がかかるので、下半身の筋力が強化されて下半身の引き締めや、股関節の柔軟性が高められるといった身体的な効果と、下半身の安定感を感じながら左右に大きく伸びることで精神的に安定しやすくなるという効果が期待されます。
英雄のポーズその2番外編
【手順】
① 英雄のポーズその2を完成させた形から右の手のひらを上に返す。
② 右腕を上げた状態のまま上半身を反らせて、上半身を伸ばす。
上半身を反らせたときに、手の甲が天井を向くようにする。
③ 数回呼吸を繰り返して、反対側も同じように行う。
【効果】
大きく上半身を反らすため、肩凝りの改善やリラックス効果が期待できます。
英雄のポーズその3
【手順】
① マットの中心に立ち、左足を大きく一歩(約1m)後ろに引いて両腕を真上にあげる。
② 右足を少し曲げてしっかりとマットを踏み、重心を右足にかける。
そのまま上半身をゆっくりと前傾させながら、左足を持ち上げる
POINT：上半身を傾けて足を上げるとき、息をゆっくり吐くと◎
③ 左足が床と平行で、両腕と同じ高さまで持ち上げる。
このとき、全身を前後に引っ張られるようにのばし、腹部に力をいれる。
④ 右足でしっかりとマットを踏みしめて、バランスを取りながら体勢を保ち、数回呼吸をする。
⑤ 後ろの足から戻しながら、元に戻り反対の足も同じ手順で行う。
【効果】
先に紹介した英雄のポーズその1とその2と比べると難易度は上がりますが、片脚でバランスをとるこのポーズは体幹や下半身の筋力の強化の効果がとても高いです。
そしてこのバランスポーズは、むくみ解消だけではなく、集中力を向上させる効果も持っています。
まとめ
英雄のポーズは難易度が低いと言っても、最初は柔軟性が足りなかったり、呼吸がうまくできなかったりと思うように上手にできないと感じることが多いかもしれません。
しかし、英雄のポーズは完成させるまでに時間を要するポーズですので、最初はそれほど効果を感じることはできないものです。
まずは正しいポーズをとろうとせず、呼吸を忘れないことを1番に意識して取り組んでみてください。ゆっくり呼吸ができるようになったら下半身、次に上半身を意識して体を慣らしていきましょう。だんだんと効果を感じやすくなってくるはずです。
全身の筋肉を使う分、体に負担がかかります。焦らず、無理をしないで自分の体の状態と相談をしながら、徐々に自分のレベルを上げて生きましょう。
英雄のポーズができるようになると、体のコンディションや体調を自分でケアできるようになります。常にベストコンディションで毎日を過ごしましょう！